Dieta dash

Dieta DASH

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per combattere l’ipertensione) è un programma nutrizionale mirato ad abbassare la pressione sanguigna che nasce negli Stati Uniti ed oggi rappresenta un modello alimentare equilibrato da seguire per tutta la vita, consigliato a chi deve dimagrire, ma anche a chi desidera mangiare bene per rimanere in forma.

Si tratta di una dieta ricca di alimenti quali frutta, verdura e cereali integrali e povera invece di cibi grassi e ricchi di sale e zuccheri, in grado di far perdere peso in modo sano e contemporaneamente prevenire e curare patologie cardiovascolari, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete, il cancro.

La dieta DASH rientra tra le diete ipolipidiche e iposodiche che prevede una ripartizione giornaliera di macronutrienti e cioè:

  • 55% di carboidrati complessi
  • 18% di proteine
  • 7% di grassi (i grassi saturi rappresentano solo una parte di questa percentuale, circa il 6%, mentre viene dato più spazio ai grassi benefici e utili al cuore, quali quelli contenuti ad esempio nella frutta secca o nell’olio extravergine d’oliva).

La dieta DASH prevede un limite massimo di sodio: per chi già soffre di ipertensione arteriosa viene suggerita una quantità giornaliera di sale pari o inferiore a 1500 mg, mentre per chi non ne soffre viene consigliato un massimo di 2300 mg.

I principali consigli che la dieta fornisce sono:

  1. Incrementare gradualmente il consumo di cibi quali frutta e verdura, e consumare cereali integrali anziché raffinati
  2. Preferire pesce e carne bianca magra (senza eccedere nel consumo) ed evitare/limitare al massimo la carne rossa
  3. Limitare al massimo il consumo di sale, anche di quello contenuto nei cibi preconfezionati
  4. Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, specialmente quelli saturi: optare ad esempio per formaggi magri e latte scremato, ed evitare alimenti come il burro
  5. Assumere una sufficiente quantità di legumi e frutta secca
  6. Evitare/limitare al massimo i cibi ricchi di zuccheri, quali le bibite gasate, i dolciumi, lo zucchero per dolcificare
  7. Consumare cibi ricchi in magnesio, calcio e potassio
  8. Praticare una discreta dose di attività fisica, per almeno 3 volte la settimana
  9. Cercare di ridurre o gestire meglio lo stress
  10. Evitare vizi come quello del fumo e dell’alcol

Esempio di programma(apporto di circa 1400 calorie quotidiane. Si possono perdere fino a 4 Kg in un mese, tra grassi e acqua).

  • Lunedì 
  • Martedì
  • Mercoledì
  • Giovedì
  • Venerdì
  • Sabato
  • Domenica

Colazione 1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino 1 frutto a scelta.

Pranzo Insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga e 1 cetriolo; 50g di pane integrale.

Spuntino 1 yogurt magro.

Cena Zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; 1 mela.

Colazione1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino 1 frutto a scelta.

Pranzo Tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, 1 sottiletta light, 2 pomodori affettati, 2 foglie di lattuga; 1 centrifugato di mela e carota.

Spuntino 1 yogurt magro con 2 gherigli di noce.

Cena 60g di spaghetti al ragù di verdure con 10g di parmigiano; insalata con spinaci crudi, carote, funghi champignon.

Colazione Mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata; caffè o tè.

Spuntino 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).

Pranzo 1 panino con hamburger (80g di hamburger,1 pomodoro, 1 foglia d’insalata, 1 cucchiaino di senape a piacere); 1 piatto di insalata mista (insalata verde, carote, finocchi, zucchine crude); 1 spremuta d’arancia.

Spuntino 1 yogurt magro con 1 cucchiaio di semi di girasole.

Cena Patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e salvia; spinaci saltati con 1 cucchiaio d’olio, 1 spicchio d’aglio e mandorle (20g).

Colazione 1 yogurt magro alla frutta; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: 1 spremuta d’arancia.

Pranzo:Toast al prosciutto cotto (60g) con Philadelphia (40g); insalata di lattuga e pomodori; carote crude; 1 mela.

Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta.

Cena Riso (70g), pollo (150g) e verdure; 1 budino di latte scremato con fragole.

Colazione 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; 1 spremuta d’arancia; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino 1 frutto a scelta.

Pranzo Insalata di gamberi (100g), 2 coste di sedano, 1 cespo di invidia; 1 cucchiaio di mandorle; succo d’ananas.

Spuntino 1 yogurt magro con semi di girasole.

Cena 150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in padella con poco olio e 1 cucchiaio di pinoli.

Colazione 1 yogurt magro alla frutta; 1 banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.

Spuntino Spremuta di pompelmo.

Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.

Spuntino: 1 mela.

Cena Pesce al forno con patate (150g); carote crude condite con olio extravergine d’oliva e limone; fragole.

Colazione 150ml di latte parzialmente scremato con 30gr di fiocchi di cereali integrali; 1 mela; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino 2 cucchiai di mandorle.

Pranzo Lasagne verdi (70g); insalata con spinaci; crostini; pomodori; semi di girasole; 1 arancia.

Spuntino 1 yogurt magro con 2 gherigli di noce.

Cena Crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano e pomodoro a cubetti. Frullare e condire con 1 cucchiaio d’olio e rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; 1 coppetta di frutti di bosco.

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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