giornata al mare

La giornata al mare: ecco cosa mangiare per restare in salute

Spesso mi si chiede come ci si debba comportare fuori casa, ad esempio se si passa una giornata o un week-end al mare.

Sicuramente non esistono degli schemi rigidi da applicare, né nella vita quotidiana, né quando si trascorre una giornata rilassante lontano dal caos urbano. La cosa migliore è cerca di rendere equilibrato il nostro pasto.

Domenica, ad esempio, insieme al mio ragazzo e a un gruppo di amici, sono stata nella deliziosa Varigotti (una frazione del comune di Finale Ligure, in provincia di Savona) con un mare veramente incantevole, ecco qualche foto:

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Quando si parte presto per il mare l’errore può essere quello di fare subito una colazione sbagliata. Nella maggior parte dei bar, infatti, l’opzione brioche + cappuccino e/o succo di frutta è troppo sbilanciata in calorie, grassi e zuccheri e questo causa un doppio effetto collaterale:

 Assumere una grossa quantità di calorie vuote (zuccheri semplici e grassi, principalmente saturi)
 Non essere sazi, se non nel breve termine

Entrambi i fattori fanno si che dopo un’oretta torni la fame, nonostante si siano assunte fin troppo calorie. Detto questo, il mio primissimo consiglio è quello di fare colazione a casa, rendendo il vostro pasto completo.

Qualche esempio?
 Una tazza di Latte (parzialmente scremato o vegetale) + Pane (preferibilmente integrale o di segale) e Marmellata + qualche Noce + Caffè
  Un Frullato con Latte e Frutta + qualche Biscotto + 2 cubetti di Cioccolato fondente almeno al 70% + Caffè
  Un Toast: un Salume Magro e Pane + 1 Frutto fresco + qualche Noce + Caffè

Un accessorio che proprio non può mancare se decidete di stare in spiaggia tutto il giorno è la borsa frigo: oramai in commercio ne esistono di infiniti modelli, la mia ad esempio è tutta gialla, dall’aspetto vintage.
La borsa frigo è fondamentale perché vi riporrete l’acqua, la frutta ed eventualmente il pranzo al sacco che avrete preparato.

Quanta acqua portare?
Più è, meglio è!
Mantenersi idratati è fondamentale, in particolare se si sta esposti per molte ore ai raggi solari. Ricordiamoci sempre: più si suda, più bisogna bere!
Con la sudorazione, infatti, non si perde solo acqua ma anche sali minerali e in piccola quantità urea, acido lattico e glucosio.
Noi donne dovremmo assumere mediamente 2 Litri d’acqua al giorno, mentre un uomo 2,5 Litri.
Se la semplice acqua non ti soddisfa, prova a preparare delle deliziose acque aromatizzate, ne avevo parlato in questo articolo.

Quale frutta scegliere?
Meglio di stagione e dissetante come pesche, melone, anguria, albicocche, prugne..

E il pranzo?
Se avete tempo di preparalo (la sera prima o la mattina stessa) potete optare per della pasta/riso fredda, sempre preferibilmente integrale, condita con verdure, magari aggiungendo pomodori, cetrioli e qualche fogliolina di menta che sono molto dissetanti e rinfrescanti, proteine magre come pollo, tonno (preferibilmente da pesca controllata Dolphin-Safe), legumi, formaggi magri..
Oppure un panino, anche qui evitate farciture troppo ricche di grassi o salsine elaborate, che non faranno altro che appesantire la vostra digestione, ma scegliete combinazioni equilibrate come la caprese di mozzarella light, prosciutto e verdure grigliate, tonno e pomodori..

Se invece non avete avuto tempo di preparare nulla non vi preoccupate, potete appoggiarvi a un bar o ristorantino sulla spiaggia dove potrete gustare un buon piatto tipico del posto in cui siete (io ad esempio ho assaggiato coniglio alla ligure e focaccia ligure, buonissimi  ).

Non consiglio mai di mangiare solo frutta o ad esempio gelato per pranzo perché non si andrebbe ad assumere un pasto completo ma praticamente solo zuccheri semplici e fibre (della frutta), quindi per saziarti dovresti mangiarne una grande quantità che comporta un aumento importante della glicemia e dopo un ora si rischia di riavere fame.
Il gelato è meglio sceglierlo come snack piuttosto che come vero e proprio pasto!

Quindi ricapitolando, per “sopravvivere” a una giornata al mare, seguendo comunque un’alimentazione sana è importante:

Meglio fare colazione a casa, mangerai di più e meglio
Portati molta acqua per non rischiare la disidratazione
Cerca di fare sempre pasti completi, anche se sono frugali
Relax, goditi la giornata 🙂 !!

Buona estate   

 

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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