frutta secca

Per la tua salute, porta in tavola la frutta secca

La frutta secca è una fonte eccellente di vitamine, minerali, proteine, fibre, acidi grassi essenziali (Omega-6 per la quasi totalità) e antiossidanti; per questo non può proprio mancare nella nostra alimentazione quotidiana!

Caratteristiche della frutta secca

  • Anacardi
    Contengono un’elevata quantità di grassi buoni, folati, e minerali come selenio, potassio e fosforo. Agiscono come anti-depressivo naturale (sono infatti ricchi di triptofano) e grazie ai fitosteroli, hanno la capacità di ridurre il colesterolo.
    Quanti mangiarne: 28 g che equivalgono a 18 anacardi.
  • Mandorle
    Le mandorle sono ricchissime di nutrienti: proteine, fibre, vitamina B2, calcio, fosforo, magnesio e alfa-tocoferolo (vitamina E).
    E’ sufficiente una porzione di mandorle di 28 g per assumere il 50% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E!
    Quante mangiarne: 28 g che equivalgono a 20 mandorle
  • Nocciole
    Contengono acidi grassi insaturi Omega-6, vitamina B6, potassio e folati. 100 g di nocciole forniscono circa il 30% della dose giornaliera raccomandata di folati, fondamentali per la salute della donna in ogni età, in particolare in gravidanza e allattamento.
    Quante mangiarne: 28 g che equivalgono a 21 nocciole.
  • Noci
    Tra tutta la frutta secca, solo le noci sono ricche di Omega-3 vegetale, l’acido alfa linolenico (ALA) che riduce il rischio cardiovascolare, mantenendo così in salute il cuore. Gli Omega-3, inoltre sono fondamentali per mantenere sani i neuroni e le connessioni sinaptiche, ecco perché i gherigli hanno una forma così tanto somigliante con il nostro cervello. Ci avevi mai fatto caso?
    Quante mangiarne: 28 g che equivalgono a 7 noci.
  • Noci Pecan
    Come frutta secca è la più ricca in calorie e questo è dovuto al quantitativo di grassi in esse presenti, che sono però grassi buoni con azione antiossidante! Ricche di potassio, fosforo e fibre, sono degli straordinari alleati della nostra salute.
    Quante mangiarne: 28 g che corrispondono a 10 noci.
  • Pistacchi
    Particolarmente ricchi di potassio, i pistacchi sono indicati soprattutto per gli sportivi (previene i crampi muscolari) e per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e chi soffre di calcoli e disturbi renali. I pistacchi sono anche un’ottima fonte di ferro che contribuisce alla normale funzione cognitiva ed alla formazione dei globuli rossi. Mi raccomando di non sceglierli salati!!
    Quanti mangiarne: 28 g che equivalgono a 32 pistacchifrutta secca2

Proprietà della frutta secca

Gli effetti benefici della frutta secca si posso riassumere in:

  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
  • Riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono
  • Riduzione della pressione arteriosa
  • Riduzione del rischio di insorgenza del diabete
  • Miglioramento del controllo glicemico
  • Miglior transito intestinale
  • Riduzione del rischio di tumore
  • Riduzione del rischio di morte prematura

Vi sembra poco? E tutto questo è dovuto all’azione di numerose sostanze nutritive:

1. Fibra alimentare, soprattutto insolubile. Diversi studi hanno dimostrato come il consumo di sufficienti quantità di fibre (30 g al giorno) sia associato a un minor rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una parte delle fibre insolubili possono essere fermentate nell’intestino promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando in questo modo la salute del colon.

2. Acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi (solo le noci contengono gli Omega-3) migliora i livelli di colesterolo e regola gli stati di infiammazione dell’organismo, diventando così uno strumento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.

3. Proteine vegetali (in particolare in pistacchi e mandorle), ferro (soprattutto in pistacchi e anacardi), calcio (in particolare nelle mandorle) e fosforo (in particolare in mandorle e pistacchi). La presenza di tutte queste sostanze rende la frutta secca, insieme ai legumi, valide alternative alle proteine animali.

4. Vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante: protegge le cellule del nostro organismo dallo stress ossidativo.

5. Potassio (il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna, la trasmissione nervosa e la salute del cuore), magnesio (in particolare in mandorle e anacardi: partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore, migliorandolo), calcio (soprattutto nelle mandorle: riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea), folati (in nocciole e anacardi: partecipano ai processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo; ne avevo parlato ampiamente in questo articolo).

6. Fitosteroli che a livello intestinale agiscono nel ridurre l’assorbimento del colesterolo.

Quindi, una quantità di frutta secca pari a 25-30 grammi al giorno, assunta a colazione, fine pasto o come spuntino, riesce ad arricchire la nostra alimentazione di importantissimi nutrienti e da domani non deve più mancare!

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition.

Leggi anche

la spirulina

La Spirulina: l’alga ad alto valore nutritivo

La spirulina è una microalga verde-azzurra a forma di spirale, nota nel mondo grazie alle …