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Cosa succede se non bevi abbastanza acqua?

Vi siete mai chiesti come mai ci viene perennemente ricordata l’importanza di essere costantemente idratati? Io, ad esempio, è una domanda che faccio regolarmente a tutti i miei pazienti: “Quanta acqua beve nell’arco della giornata?” “Si è ricordata di portare la bottiglietta nella borsetta?” “Beve durante i pasti?!”.

Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente essenziale per il mantenimento della vita, è infatti l’elemento più abbondante, la cui quantità varia in funzione di diversi fattori come posizione geografica, BMI, età e sesso. Ad esempio, nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo, valore che scende al 65% al primo anno d’età. Da adulti si stabilizza intorno al 60% del peso corporeo mentre in età senile si ha un’ulteriore diminuzione della sua quantità.
Anche tra i due sessi ci sono delle differenze: la donna, infatti, avendo una maggiore quantità di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quantità di acqua.

Ma quale ruolo ha l’acqua nel nostro corpo e quanta dobbiamo berne?
L’acqua è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo perché è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Ecco alcune delle sue funzioni:

  • funge da cuscinetto
  • lubrifica le giunture
  • fondamentale per la digestione, assorbimento, trasporto e utilizzo dei nutrienti
  • regola il volume cellulare e la temperatura corporea
  • nutre il cervello e la spina dorsale
  • è una buona fonte di sali minerali

L’acqua è presente ovunque nel nostro organismo: nel nostro sangue (83%), nel cervello (74,8%), nel cuore (79,2%), nei polmoni (79%) e persino le ossa, apparentemente secche, sono formate al 31% da acqua.

Dunque, se siamo formati d’acqua e circondati d’acqua, perché è importante berla?
Ogni giorno perdiamo dai 2 ai 3 litri d’acqua con il sudore, l’urina, le attività intestinali e anche solo respirando. Siccome queste funzioni sono vitali per sopravvivere, dobbiamo reintrodurre i liquidi persi.

Mantenere un livello d’acqua bilanciato è essenziale per evitare la disidratazione o l’iperidratazione perché entrambe possono avere effetti devastanti sulla salute: ai primi segnali di disidratazione i recettori dell’ipotalamo nel cervello rilasciano l’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina). Quando questo raggiunge i reni, crea acquaporine, canali speciali che permettono al sangue di assorbire e trattenere più acqua, causando un’urina più concentrata e scura. La disidratazione può causare notevoli cali d’energia, d’umore e di pressione sanguigna, così come segni d’indebolimento cognitivo. Se disidratato il cervello lavora di più per svolgere le stesse attività di un cervello idratato e può persino restringersi a causa della mancanza d’acqua.

L’iperidratazione, o iponatriemia, è solitamente il risultato di un eccessivo consumo d’acqua in poco tempo. Le vittime dell’iperidratazione sono spesso gli atleti perché fanno fatica a regolare i livelli d’acqua in condizioni fisiche estreme.
Mentre un cervello disidratato aumenta la produzione dell’ormone antidiuretico, uno iperidratato rallenta o arresta il rilascio dell’ormone nel sangue. Gli elettroliti di sodio nel corpo vengono diluiti, il che gonfia le cellule. In casi estremi, i reni non tengono il passo con i volumi prodotti di urina diluita. Si crea perciò un’intossicazione da acqua che può causare mal di testa, vomito, e, in rari casi, attacchi epilettici o morte. Ma queste sono situazioni estreme.

Normalmente su base giornaliera, mantenersi adeguatamente idratati è abbastanza facile per colore che hanno la fortuna d’avere accesso diretto all’acqua potabile.
A lungo ci è stato consigliato di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, ma oggi questa quantità è stata riconsiderata.
Ora è opinione diffusa che la quantità d’acqua che è necessario bere dipenda molto dal peso e dall’ambiente.
I quantitativi raccomandati dalle RDA (recommended dietary allowance) sono di 1 ml/kcal per l’adulto e 1,5 ml/kcal per il bambino, quantità che aumentano se siamo sovraccaldati, in gravidanza e allattamento, negli anziani e in alcune condizioni patologiche (ad esempio stati febbrili, diarrea, vomito).

Il consumo di acqua è il modo più sano per idratarci ma esistono anche altre bevande, perfino quelle con caffeina come caffè e tè che reintregrano i fluidi.
L’acqua contenuta nel cibo costituisce un quinto dell’assunzione giornaliera. Frutta e verdura come fragole, cetrioli e anche broccoli sono formati al 90% da acqua e possono fornirci acqua assieme a sostanze nutritive e fibre.

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Bere acqua in modo corretto avrebbe anche benefici a lungo termine

Studi hanno dimostrato che un’idratazione ottimale abbassa la probabilità d’infarto, aiuta a controllare il diabete e ridurrebbe il rischio di alcune tipologie di cancro.

Aumentare l’assunzione di acqua può anche aiutare chi soffre di costipazione. In particolare è l’acqua gassata a mostrare risultati particolarmente promettenti anche se il motivo non è ancora del tutto chiaro.

 La maggiore assunzione di acqua sembra diminuire il rischio di sviluppare i calcoli renali in quanto aumenterebbe il volume dell’urina che passa attraverso i reni, riducendo la concentrazione di minerali, in modo che siano meno propensi a cristallizzare e formare grumi.

Bere molta acqua può aiutare a perdere peso! Questo effetto è dovuto al fatto che il consumo di acqua aumenta la sazietà e il metabolismo. Gli studi dimostrano che bere 2 litri d’acqua al giorno determina un aumento della spesa totale di energia fino a 96 calorie, inoltre sarebbe meglio bere acqua fredda (non troppo però), perché il corpo impiega più energia per riscaldarla alla temperatura corporea.

Può l’assunzione di acqua prevenire i postumi della sbornia? Sembrerebbe di si! L’alcol infatti agisce come un diuretico, determinando perdita di liquidi da parte dell’organismo. In particolare l’etanolo agisce reprimendo l’azione dell’ADH, e questo può portare alla perdita di acqua corporea e alla disidratazione. Bere un bicchiere d’acqua tra un bicchierino e l’altro e consumarne un altro prima di andare a letto sembrerebbe migliorare i sintomi della sbornia!

A volte, però, bere acqua può risultare difficile, avremmo voglia di qualcosa di più sfizioso senza cadere nella tentazione delle bevande zuccherate & gassate. Allora, come poter soddisfare questo desiderio senza fare “danni”?

Se ancora non le conoscete, vi consiglio di sperimentare con le acque aromatizzate, naturalmente arricchite di vitamine e minerali grazie alla presenza di frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie. Ne avevo parlato in questo articolo, dove trovate ben 10 ricette con cui familiarizzare.

E se come me amate provare combinazioni sempre nuove e particolari, potete provare anche le 3 ricette di acque aromatizzate ideate dai nostri cari amici, i Moretto’s Chefs:

Acqua aromatizzata anguria e basilico
Acqua aromatizzata fragole, kiwi e cetrioli
Acqua aromatizzata ciliegie e limone

Avete già deciso qual è la vostra preferita??

Ad ogni modo, anche se non esiste un livello ottimale di acqua da ingerire, semplicemente perché viviamo in climi differenti e facciamo attività molto diverse gli uni dagli altri, assumere la quantità giusta di liquidi fa un’enorme differenza in come ci sentiamo, pensiamo, e nelle nostre funzioni giornaliere. Quindi, non aspettiamo di avere sete, ma preveniamo la disidratazione!

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Fonti:
Alimentazione e Nutrizione Umana – Il Pensiero Scientifico Editore
TED ED
Photo Credit:
Food & Fitness Always

 

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition.

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