curry vegano

Curry vegano con patate dolci, ceci e riso basmati integrale

Eccovi un’ottima ricetta meat-free, speziata, dal sapore intenso, ricca di proprietà antitumorali e ovviamente buonissima: il curry vegano con patate dolci, ceci e riso basmati integrale.

Ingredienti per 4 persone:
300 gr. ceci cotti
1 carota
3 cucchiai di olio di cocco extravergine
2 cipolle 
4 grandi spicchi d’aglio
1 pezzo di zenzero fresco
1 pezzo di curcuma fresca
1 punta di cucchiaino di peperoncino in polvere
3 cucchiai di polvere di curry dolce
1/2 cucchiaino di cannella
1/2 cucchiaino di pepe
800 gr. cavolo cappuccio
1 tazza d’acqua
400 gr. patate dolci
200 ml latte di cocco
160 gr. di riso basmati integrale

curry vegano

Indicazioni: In una casseruola di medie dimensioni scaldare l’olio di cocco a fiamma media e aggiungere la cipolla e l’aglio tritati finemente, lasciando rosolare per qualche minuto.
Unire lo zenzero e la curcuma tagliati a pezzetti, il peperoncino, il curry, la cannella, il pepe e infine il cavolo che dovrà rosolare fino ad ammorbidirsi. Aggiungere l’acqua, mescolare e abbassare la fiamma.
Pelare e tagliare le patate dolci a tocchetti. Aggiungerle nella casseruola insieme ai ceci (se utilizzate quelli confezionati sciacquateli accuratamente) ed unirvi il latte di cocco mescolando per bene e alzando la fiamma. Coprire la casseruola con un coperchio e cuocere a fuoco lento per circa 35-40 minuti, finché le patate non saranno morbide.
Cuocere il riso basmati integrale in acqua salata e, una volta cotto, suddividerlo nei 4 piatti. Disporre il curry sul riso e gustare!!

Valori nutrizionali per persona:
500 Kcal
15 gr. Proteine
19 gr. Grassi
70 gr. Carboidrati
12 gr. Fibre

Perché questa ricetta fa bene:

Concentrato di fibre: un solo piatto che apporta ben il 40% del nostro fabbisogno giornaliero di fibre! Un’assunzione regolare di fibre garantisce un miglior transito intestinale, previene la stitichezza, aumenta il senso di sazietà, riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi (in particolare il colesterolo), migliora il controllo glicemico e riduce il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto;

Fonte di folati: i folati, conosciuti anche come vitamina B9, sono vitamine essenziali che svolgono numerose funzioni nel nostro organismo e una loro carenza può causare anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni. Cavolo, patate dolci, ceci e il riso integrale sono un’ottima fonte di folati!;

Contiene grassi buoni: i trigliceridi a catena media (presenti nell’olio e nel latte di cocco) aiutano a velocizzare il metabolismo, riducono il senso di fame e aumentano il senso di sazietà, facilitando in questo modo il controllo del peso;

Azione antitumorale: il cavolo appartiene a un sottogruppo di crucifere, noto come Brassica e contiene elevate quantità di varie sostanze antitumorali, in particolare i glucosinolati. Nell’aglio è presente l’allina, sostanza che si trasforma in allicina, con capacità di rallentare la crescita tumorale e indurre la morte delle cellule neoplastiche. Inoltre, l’aglio è ricco di polifenoli, in particolare la quercetina, sostanza con spiccata azione antitumorale. La curcuma, il cui principio attivo è la curcumina, presenta una formidabile attività antinfiammatoria, antiossidante, pro-apoptotica e antiangiogenetica.

 

 

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition.

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