muffin di zucca

Muffin di zucca e cioccolato fondente

È arrivato l’autunno e questo significa che è l’ora della zucca!

Io adoro questo ortaggio letteralmente in tutte le salse: al forno, la vellutata, il risotto e addirittura cruda, per questo non poteva proprio mancare la ricetta dei muffin di zucca al cioccolato per iniziare queste buie e fredde giornate con un pieno di nutrienti oppure per spezzare la fame pomeridiana senza sensi di colpa.

Ingredienti per 12 muffin:
250 gr. zucca cruda
180 gr. farina integrale
55 gr. olio di cocco extravergine
100 ml latte di mandorla al naturale
1 uovo*
35 gr. cioccolato extrafondente al 70% tagliato in 12 quadratini
70 gr. zucchero di canna integrale
1 cucchiaino di cannella
1 bustina di lievito vanigliato

*è possibile sostituire l’uovo con il gel di lino, trovi qui la ricetta

muffin di zucca

Procedimento:
Per prima cosa tagliare la zucca a pezzetti e cuocerla in forno (180° C per 30 minuti) oppure al vapore e metterla da parte per farla raffreddare.
In una terrina sbattere l’uovo con lo zucchero fino ad ottenere uno consistenza cremosa, aggiungere il latte di mandorla, la farina, la cannella e il lievito.
Frullare la zucca in un mixer aggiungendo anche l’olio di cocco e versare nella terrina con il resto dell’impasto.
(Se la consistenza dell’impasto dovesse risultare troppo densa, aggiungere altro latte di mandorla. Questo dipende molto dal contenuto di fibre e acqua della zucca che state utilizzando nella ricetta.)
Versare in ognuno dei 12 pirottini per muffin un cucchiaio di impasto, il quadratino di cioccolato extrafondente e il rimanente impasto fino a raggiungere 3/4 dei pirottini.
Cuocere in forno già caldo per 30 minuti a 180° C.
Per essere sicuri della cottura fare comunque la prova stuzzicadenti 🙂

Valori nutrizionali per porzione (1 muffin):
145 Kcal
3 gr. Proteine
7 gr. Grassi
18 gr. Carboidrati
1,5 gr. Fibre

Perché questa ricetta fa bene:

Povera di calorie (meno di un pacchetto di crackers): può quindi rappresentare uno snack sano e sfizioso che può essere liberamente gustato senza innescare quei terribili sensi di colpa che gli “strappi alla dieta” determinano;

 Fonte di fibre: una combinazione di fibre solubili e insolubili, entrambe fondamentali nella nostra alimentazione in quanto accelerano il transito intestinale, prevengono la stitichezza, aumentano il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi (in particolare il colesterolo), migliorano il controllo glicemico e riducono il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto;

 Fonte di potassio: il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna, per la salute cardiaca, muscolare e per la funzionalità nervosa. E’ inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare, indicato soprattutto per gli sportivi (previene i crampi muscolari), per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e per chi soffre di calcoli e disturbi renali. La zucca e il cioccolato fondente sono un’ottima fonte di potassio!;

 Contiene grassi buoni: i trigliceridi a catena media (presenti nell’olio di cocco) aiutano a velocizzare il metabolismo, riducono il senso di fame e aumentano il senso di sazietà, facilitando in questo modo il controllo del peso;

 Azione antiossidante: i flavanoli del cacao (appartenenti alla famiglia dei flavonoidi) sembrerebbero in grado di ridurre l’aumento dei trigliceridi, la resistenza all’insulina e l’infiammazione sistemica: principali fattori di rischio per malattie cardiometaboliche. Inoltre la zucca è ricca di beta-carotene, il precursore della vitamina A, un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare;

 Fonte di triptofanola zucca e il cacao sono entrambe ottime fonti di triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione;

 Concentrato di vitamine e mineralivitamina A, vitamine del gruppo B (in particolare i folati), vitamina C, fosforo, potassio, zinco, selenio, calcio e magnesio.. solo per citare alcuni degli elementi presenti in questo piatto;

 Contiene proteine ad alto valore biologico: le uova sono una fonte eccellente di proteine: un solo uovo grande ne contiene addirittura 6 grammi. Assumere la giusta quantità di proteine può ad esempio favorire la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa!

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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