mangiare l'avocado

17 modi per mangiare l’avocado

Forse non tutti sanno che l’avocado è un frutto dalle straordinarie proprietà e caratteristiche che dovrebbe essere consumato regolarmente nella nostra alimentazione.

È composto per il 73% d’acqua, è abbastanza calorico (100 gr. di polpa forniscono circa 160 Kcal) e ricco di vitamina A, B (in particolare folati), C, E, K, PP, sali minerali (soprattutto potassio, ma anche fosforo, magnesio e calcio) e grassi buoni per la nostra salute (soprattutto monoinsaturi).

Il consumo di avocado è benefico per numerose ragioni che vi ho qui riassunto:

Migliora la pressione sanguigna;
Mantiene in salute il cuore;
Favorisce la perdita di peso ;
Riduce il colesterolo cattivo (LDL), il colesterolo totale e i trigliceridi, mentre aumenta il colesterolo buono (HDL);
Migliora l’assimilazione degli antiossidanti;
Mantiene in salute gli occhi, riduce il rischio di cataratta e di degenerazione maculare;
Riduce i sintomi di artrite;
Migliora la fertilità;
Aumenta la libido;
Nutre la pelle

Bene, ora che sappiamo com’è composto e perché fa bene, come possiamo consumare questo strano frutto?

Ecco 17 modi interessanti (alcuni un pochino stravaganti) per aggiungere l’avocado alla nostra dieta:

1. Condito

Il modo più semplice per godersi l’avocado è gustandolo con un pizzico di sale e pepe. È anche possibile provare altri condimenti come la paprika, il pepe di cayenna, l’aceto balsamico o il succo di limone.

Consiglio: fate una dadolata di avocado e conditela con un filo d’olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe.

2. Ripieno

mangiare l'avocado

Preparando l’avocado ripieno potrete gustare questo frutto ad ogni pasto, dalla colazione alla cena.

Un esempio? Se volete rendere più nutrienti le vostre colazioni o semplicemente volete trovare un’alternativa salata sfiziosa, potete provare a riempire mezzo avocado con le uova!

Lavate e tagliate l’avocado a metà, eliminate il nocciolo e scavate un po’ di polpa in modo da creare spazio per l’uovo. Strofinate la polpa con mezzo limone e salate.
Mettete le due metà in un contenitore dove non si rovescino e versatevi un uovo in ciascuna metà, salando leggermente.
Cuocete in forno preriscaldato a 200°C per circa 8-10 minuti, a seconda di come preferite la cottura dell’uovo.
Condite con le vostre spezie preferite e servite insieme alla polpa rimossa all’inizio.

In alternativa alle uova si può provare a farcire l’avocado con altri ingredienti come il tonno, il pollo, le verdure e addirittura la frutta!

3. Nelle Uova Strapazzate

Volete dare una spinta alle vostre monotone uova strapazzate? Beh, allora dovete provare ad aggiungere qualche cubetto di avocado mentre stanno cuocendo in padella, oppure direttamente a crudo. Provare per credere!

4. Avocado Toast

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Prendete una bella fetta di pane integrale e spalmateci la purea di avocado al posto del burro. In questo modo avrete arricchito il vostro toast di vitamine, minerali, grassi buoni e fibre!
Il resto degli ingredienti? Sbizzarritevi con la fantasia!

Qui trovate 5 fantastiche idee per gustarvi il vostro Avocado Toast.

5. Guacamole

Forse tra le ricette più famose per consumare l’avocado, ecco come si prepara:

Ingredienti
1 avocado maturo
1 pomodoro ramato
1 peperoncino verde
10 g di succo di lime
20 g di olio extravergine d’oliva
10 g di scalogno
sale e pepe

Preparazione: Tagliate a metà l’avocado, togliete il nocciolo ed estraete la polpa con un cucchiaio mettendola in un mixer. Spremete mezzo lime e versate il succo insieme alla polpa. Tagliate lo scalogno, il pomodoro, il peperoncino (eliminando i semini) e uniteli nel mixer insieme all’olio d’oliva. Frullate alla massima potenza e aggiungete sale e pepe.

6. Come Sostituto Della Maionese

L’avocado può essere usato per creare una maionese vegana che non ha nulla da invidiare alla ricetta tradizionale.

Se vi ho incuriositi, trovate qui un’ottima ricetta.

7. In Insalata

Basta aggiungere qualche fetta di avocado alle vostre insalate per arricchirle di gusto, proprietà e per aumentare il senso di sazietà.

Le mie combinazioni preferite sono:
– arance, finocchi, noci e avocado;
– spinacino, melograno e avocado;
– mango, avocado e cipolla rossa;
– melone, avocado e cetrioli

8. Nelle Zuppe

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La consistenza cremosa dell’avocado permette di preparare ottime zuppe e vellutate.

Vi serve qualche idea? Allora provate la crema fredda di zucchine, pomodori verdi e avocado con menta basilico pinoli e ricotta salata oppure la crema vegana di carote e avocado.

9. Grigliato

L’avocado può anche essere grigliato, diventando un ottimo contorno di secondi piatti.

Il procedimento è semplicissimo: tagliate a metà un avocado, togliete il seme e bagnate la polpa con succo di limone e olio extravergine d’oliva. Posizionateli poi sulla griglia con la parte tagliata verso il basso e cuoceteli per 2-3 minuti.
Conditeli a piacere con sale e pepe o qualsiasi altra erba aromatica e spezia.

10. Come Guarnizione

Avete mai provato ad aggiungere qualche fetta di avocado al vostro panino o burger vegetale?

11. Nei Frullati

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Per preparare uno smoothie goloso potete tagliare l’avocado a pezzetti e frullarlo con latte (vaccino/vegetale) o yogurt insieme a verdure a foglia verde (es. cavoli, spinaci..) e frutta come la banana, l’ananas, il mango o i frutti di bosco.

12. Nei Dolci Al Posto Del Burro

La polpa dell’avocado costituisce un’ottima alternativa al burro grazie alla sua consistenza cremosa e alla sua composizione in grassi. Può quindi essere usata nella preparazione sia di torte che di biscotti.

La quantità di avocado da utilizzare è pari alla quantità del burro che dovete sostituire nella ricetta.

13. Nell’Hummus

Se come me siete degli amanti dell’hummus (di ceci, fagioli, lenticchie..), allora dovete provare ad aggiungere l’avocado che aumenterà l’apporto di fibre e grassi buoni e renderà l’hummus ancora più cremoso.

Qui trovate la ricetta dell’hummus di ceci e avocado.

14. Come Condimento Della Pasta

L’avocado può essere usato per preparare una salsa deliziosa e cremosa che utilizzerete per condire un bel piatto di pasta fumante.

Le verdure che meglio si abbinano al pesto di avocado sono le zucchine e i pomodorini.

15. Crema Di Avocado E Cioccolato

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E se vi dicessi che con l’avocado potete addirittura preparare una super crema crudista e vegana al cioccolato?

Ecco qui la ricetta.

16. Grattugiato

Sapete che anche il seme di avocado è commestibile? Grattugiatelo direttamente nel piatto, aggiungendolo ad insalate, zuppe, stufati oppure nel guacamole.

17. Tisana

Un altro modo per godere dei benefici del seme di avocado è consumarlo sotto forma di tisana: fate bollire il seme di avocado a pezzi per 30-40 minuti, filtrate e gustate.

Fonte: Authority Nutrition
Photo Credit:
NPR
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Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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