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Benvenuto Autunno: da oggi mi metto a dieta!

Per molti l’arrivo dell’autunno è sinonimo di dieta, buoni propositi, voglia di cambiare.. ci guardiamo allo specchio e proprio non ci piacciamo e così, in men che non si dica, iniziamo con eliminazione di una determinata categoria di alimenti (l’amica ci ha detto che così facendo si è sgonfiata tantissimo), l’assunzione di integratori blocca-carboidrati o sostituto pasti (la pubblicità garantisce che favoriscono la naturale perdita di peso, poi sono così pratici) e l’acquisto di guaine brucia-grassi, attrezzi per fare gli addominali a casa, pedane vibranti (così ci si asciuga prima!) perchè l’obiettivo, lo sappiamo, è uno solo: perdere tutto il peso nel minor tempo possibile!

Scegliamo quindi la dieta del minestrone, senza glutine, detox, senza lattosio, senza cibi acidi, senza carboidrati, SENZA, SENZA, SENZA.. ma è davvero questo di cui il nostro organismo ha bisogno? E soprattutto, quanto può durare una situazione del genere?

In media poche, pochissime settimane, almeno finché non ci si accorge che i risultati arrivano ma a discapito di una fame continua, nervosa, spasmodica. La stanchezza risulta essere il problema più grande, tanto da faticare ad arrivare a fine giornata, figuriamoci per andare in palestra e poi, diciamocelo chiaramente, iniziano a sorgere alcuni dubbi: dovrò vivere tutta la vita così, senza potermi “permettere” nulla, nella privazione totale e nella gratificazione pari al nulla?

A CHI RIVOLGERSI?

La prima cosa da fare non è eliminare qualcosa, ma affidarsi a una figura professionale qualificata, seria, che ci trasmetta fiducia. Quindi no ai coach che trovate su facebook, ai personal trainer che vi vogliono rifilare la loro tabella nutrizionale (ne ho viste alcune da pelle d’oca), naturopati oppure incaricati/distributori di qualche azienda (per il 90% funzionano con un sistema piramidale o a catena di sant’Antonio).. beh, tutte queste figure non hanno alcuna competenza in campo nutrizionale. Hanno (forse) seguito qualche corso o seminario che non rappresenta di certo l’equivalente di una laurea e di anni di studi e pratica ambulatoriale.

Quindi, fate attenzione ai furbi!

Biologi Nutrizionisti, Dietisti e Medici Dietologi, ecco chi sono le figure di riferimento in questo campo, capaci di valutare la vostra condizione fisica ed eventualmente patologica, di leggere e capire i vostri esami ematici e stilarvi un piano alimentare altamente specifico ma soprattutto personalizzato, che tenga conto delle vostre abitudini, gusti e necessità.. nulla di prestampato e identico da persona a persona.

AVERE SUPPORTO ATTORNO A SÉ

Quando si decide di cambiare il proprio stile di vita è fondamentale trovare attorno a sé, nell’ambiente familiare e lavorativo, tanto supporto e sostegno, non solo nel professionista al quale vi siete affidati.

Chi resisterebbe a mantenere un’alimentazione corretta se fosse circondato da sgranocchiatori compulsivi di patatine, snack iper-zuccherini e bevitori seriali di bibite gassate?

Parlatene con i vostri cari, spiegate loro il difficile percorso che state per intraprendere e di quanto sia importante per voi il loro aiuto. Cercate un punto d’incontro, un compromesso, altrimenti sarà inevitabile crollare ad un certo punto e rialzarsi non è sempre così semplice.
In questi casi può essere molto utile che il percorso alimentare sia esteso a tutta la famiglia, così da preparare menu simili (minimizzando i tempi di cottura e lo stress di cucinare tante e diverse portate per accontentare tutti), ricevere maggior supporto e, perchè no, migliorare la salute di tutti i membri della famiglia.

RIORGANIZZARE DISPENSA E FRIGORIFERO

Se non fate la spesa con una certa regolarità, acquistando alimenti sazianti, gustosi e sani, poco conservati e il più possibile freschi, sarà più difficile mantenere uno stile corretto, soprattutto se in casa avete ancora nascosto qualche snack o “porcheria” che tanto amate.

Cosa non deve mai mancare:

  1. Frutta & Verdura: ricchi di acqua, sali minerali, fibra alimentare (regola il transito intestinale, rallenta l’assorbimento degli zuccheri semplici e dà sazietà) e antiossidanti come la vitamina C presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni e il licopene contenuto nel pomodoro, pompelmo rosa etc, che svolgono una preziosa azione protettiva nei confronti dei radicali liberi. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano l’assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
  2. Cereali integrali: fonte di proteine, minerali (calcio, magnesio, potassio..), vitamine del gruppo B e fibre. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete e il tumore del colon-retto. Diversi studi evidenziano che coloro che consumano giornalmente 3 o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20-30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori;
  3. Legumi: tra i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico, circa il 20%. Forniscono amido, fibra, proteine di medio valore biologico, ferro, zinco, calcio, vitamina B1, B2 e folati. I legumi andrebbero assunti almeno 3 volte alla settimana come alternativa alle canoniche proteine animali (carne, formaggio..);
  4. Pesce: alimento fondamentale nell’alimentazione dell’uomo in quanto rappresenta una delle fonti principali di acidi grassi essenziali della serie Omega-3 che agiscono riducendo i valori di trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna, il rischio di depressione, contrastano artriti, psoriasi e altri disturbi infiammatori, stimolano la memoria e la concentrazione, riducono il rischio di parti prematuri (contrastano la produzione di prostaglandine responsabili delle contrazioni uterine) e riducono il rischio di allergie, favorendo la maturazione del sistema immunitario;
  5. Frutta secca: fonte eccellente di vitamine, minerali, proteine, fibre, acidi grassi essenziali (Omega-6 per la quasi totalità) e antiossidanti. Apporta numerosissimi benefici alla nostra salute che avevo riassunto in questo articolo.
L’ATTIVITÀ FISICA È PROPRIO NECESSARIA?

Non prendiamoci in giro, se si vuole perdere peso, modificare la composizione corporea, ridurre la massa grassa oppure aumentare la massa magra, allora solo l’alimentazione non può essere sufficiente. Si raggiungerebbero risultati parziali.

L’attività fisica deve far parte del percorso di cambiamento dello stile di vita. Pensiamoci un attimo, quali sono i modi per ridurre lo stress che ogni giorno accumuliamo? C’è chi fuma, abusa con l’alcool, cerca conforto nel cibo, urla.. ma per ridurre il cortisolo (l’ormone dello stress) in maniera sana, senza avere sgradevoli effetti collaterali, cosa c’è di meglio dello sport?

E qual è l’attività fisica migliore? Impossibile definirne una che sia perfetta per le esigenze di tutti. Come per la dieta anche qui è essenziale sviluppare un percorso personalizzato, demonizzando il fai-da-te e affidandosi a professionisti del settore qualificati e che sappiano anche motivarci. La cosa importante è che rappresenti una componente regolare e costante, perchè fare sport 1 volta a settimana è un po’ come pensare che basti un giorno di dieta per perdere peso.

QUALI INTEGRATORI ALIMENTARI ACQUISTARE?

In condizioni fisiologiche (in assenza di specifiche condizioni o patologie) non c’è alcun bisogno di assumere integratori alimentari, in particolare quelli commercializzati per favorire la perdita di peso. Avete mai provato a leggere i loro ingredienti? Spesso tra i primi ritroviamo l’acqua oppure sono un concentrato di sostanze eccitanti come la caffeina!

Sconsiglio quindi sempre l’integrazione con questi prodotti che in certi casi possono anche essere molto dannosi, alcuni per esempio possono impigrire la tiroide provocando, come conseguenza, un maggior rischio di incorrere in patologie tiroidee, mentre altri possono influenzare negativamente la pressione sanguigna, aumentando i rischi cardiovascolari.

Un’alimentazione studiata e personalizzata fornisce già tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno. Se bastasse un’innocua pastiglietta per perdere peso perchè allora assistiamo a quest’epidemia mondiale di obesità?

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition.

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