I Love Foods For Delicius Life 
La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per combattere l’ipertensione) è un programma nutrizionale mirato ad abbassare la pressione sanguigna che nasce negli Stati Uniti ed oggi rappresenta un modello alimentare equilibrato da seguire per tutta la vita, consigliato a chi deve dimagrire, ma anche a chi desidera mangiare bene per rimanere in forma.
Si tratta di una dieta ricca di alimenti quali frutta, verdura e cereali integrali e povera invece di cibi grassi e ricchi di sale e zuccheri, in grado di far perdere peso in modo sano e contemporaneamente prevenire e curare patologie cardiovascolari, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, il diabete, il cancro.
La dieta DASH rientra tra le diete ipolipidiche e iposodiche che prevede una ripartizione giornaliera di macronutrienti e cioè:
- 55% di carboidrati complessi
- 18% di proteine
- 7% di grassi (i grassi saturi rappresentano solo una parte di questa percentuale, circa il 6%, mentre viene dato più spazio ai grassi benefici e utili al cuore, quali quelli contenuti ad esempio nella frutta secca o nell’olio extravergine d’oliva).
La dieta DASH prevede un limite massimo di sodio: per chi già soffre di ipertensione arteriosa viene suggerita una quantità giornaliera di sale pari o inferiore a 1500 mg, mentre per chi non ne soffre viene consigliato un massimo di 2300 mg.
I principali consigli che la dieta fornisce sono:
- Incrementare gradualmente il consumo di cibi quali frutta e verdura, e consumare cereali integrali anziché raffinati
- Preferire pesce e carne bianca magra (senza eccedere nel consumo) ed evitare/limitare al massimo la carne rossa
- Limitare al massimo il consumo di sale, anche di quello contenuto nei cibi preconfezionati
- Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, specialmente quelli saturi: optare ad esempio per formaggi magri e latte scremato, ed evitare alimenti come il burro
- Assumere una sufficiente quantità di legumi e frutta secca
- Evitare/limitare al massimo i cibi ricchi di zuccheri, quali le bibite gasate, i dolciumi, lo zucchero per dolcificare
- Consumare cibi ricchi in magnesio, calcio e potassio
- Praticare una discreta dose di attività fisica, per almeno 3 volte la settimana
- Cercare di ridurre o gestire meglio lo stress
- Evitare vizi come quello del fumo e dell’alcol
Esempio di programma(apporto di circa 1400 calorie quotidiane. Si possono perdere fino a 4 Kg in un mese, tra grassi e acqua).
- Lunedì
- Martedì
- Mercoledì
- Giovedì
- Venerdì
- Sabato
- Domenica
Colazione 1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino 1 frutto a scelta.
Pranzo Insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga e 1 cetriolo; 50g di pane integrale.
Spuntino 1 yogurt magro.
Cena Zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; 1 mela.
Colazione1 yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino 1 frutto a scelta.
Pranzo Tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, 1 sottiletta light, 2 pomodori affettati, 2 foglie di lattuga; 1 centrifugato di mela e carota.
Spuntino 1 yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena 60g di spaghetti al ragù di verdure con 10g di parmigiano; insalata con spinaci crudi, carote, funghi champignon.
Colazione Mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata; caffè o tè.
Spuntino 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo 1 panino con hamburger (80g di hamburger,1 pomodoro, 1 foglia d’insalata, 1 cucchiaino di senape a piacere); 1 piatto di insalata mista (insalata verde, carote, finocchi, zucchine crude); 1 spremuta d’arancia.
Spuntino 1 yogurt magro con 1 cucchiaio di semi di girasole.
Cena Patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e salvia; spinaci saltati con 1 cucchiaio d’olio, 1 spicchio d’aglio e mandorle (20g).
Colazione 1 yogurt magro alla frutta; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 1 spremuta d’arancia.
Pranzo:Toast al prosciutto cotto (60g) con Philadelphia (40g); insalata di lattuga e pomodori; carote crude; 1 mela.
Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta.
Cena Riso (70g), pollo (150g) e verdure; 1 budino di latte scremato con fragole.
Colazione 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; 1 spremuta d’arancia; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino 1 frutto a scelta.
Pranzo Insalata di gamberi (100g), 2 coste di sedano, 1 cespo di invidia; 1 cucchiaio di mandorle; succo d’ananas.
Spuntino 1 yogurt magro con semi di girasole.
Cena 150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in padella con poco olio e 1 cucchiaio di pinoli.
Colazione 1 yogurt magro alla frutta; 1 banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.
Spuntino Spremuta di pompelmo.
Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.
Spuntino: 1 mela.
Cena Pesce al forno con patate (150g); carote crude condite con olio extravergine d’oliva e limone; fragole.
Colazione 150ml di latte parzialmente scremato con 30gr di fiocchi di cereali integrali; 1 mela; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino 2 cucchiai di mandorle.
Pranzo Lasagne verdi (70g); insalata con spinaci; crostini; pomodori; semi di girasole; 1 arancia.
Spuntino 1 yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena Crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano e pomodoro a cubetti. Frullare e condire con 1 cucchiaio d’olio e rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; 1 coppetta di frutti di bosco.
