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Estremamente ricchi di proteine, fibre e polifenoli (molecole bioattive in grado di attivare gli antiossidanti) i lupini sono un tipo di legume ancora poco conosciuto e consumato ma ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo.
Caratteristiche dei lupini
I lupini sono leguminose appartenenti alla famiglia delle Papilionacee. In natura sono state identificate più di 400 specie di lupini ma solo 4 sono state studiate intensamente grazie alle loro caratteristiche agronomiche e nutrizionali; si tratta del lupino bianco (L. Albus), lupino blu (L. Angustifolius), lupino giallo (L. Luteus) e del lupino perlato (L. Mutabilis) e, quest’ultimo, a differenza dei primi 3 non origina dall’ area mediterranea, bensì dal Sud America.
I lupini sono stati impiegati per decenni unicamente come mangime di animali da allevamento ma grazie alle loro proprietà nutrizionali uniche, l’interesse delle persone nei confronti di questa particolare leguminosa è recentemente cresciuto moltissimo.
Ciò che caratterizza i lupini è la loro ricchezza nutrizionale; presentano infatti un alto contenuto in proteine (circa il 40%, a seconda della specie), fibre (25-30%, rispetto al 19% della cugina soia), aminoacidi essenziali e polifenoli, mentre risultano carenti in grassi (6%), amido e non presentano glutine. Dei grassi di cui sono composti i lupini, solo il 10% sono acidi grassi saturi, mentre il 90% sono grassi protettivi per la nostra salute, gli insaturi; suddivisi a loro volta in acido oleico o Omega-9 (32-50%), acido linoleico o Omega-6 (17-47%) e acido linolenico o Omega-3 (3-11%) (1).
Tra i minerali, risultano particolarmente ricchi di potassio (utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare), calcio (essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi) e magnesio (svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino).
Ma non solo, i lupini sono ricchi anche di polifenoli, carotenoidi, fitosteroli, tocoferolo, alcaloidi e pepetidi con attività antiossidante, anti-microbica, antitumorale e antinfiammatoria!
Altra caratteristica unica di questo legume è il ridotto contenuto di acido fitico, una molecola anti-nutrizionale capace di legare metalli come il ferro, impedendo al nostro corpo di assorbirlo e quindi utilizzarlo!
Proprietà dei lupini
Riduzione di sovrappeso e obesità: grazie all’elevata presenza di fibre, il consumo di lupini aumenta il senso di sazietà, riducendo in questo modo l’apporto calorico che a lungo termine può tradursi in perdita di peso. Anche le proteine, come le fibre, hanno un alto potere saziante ed entrambe possono essere utilizzate come strategia nella lotta a sovrappeso e obesità.
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di pane arricchito con farina di lupini permetterebbe di ridurre del 30% l’assunzione di cibo all’interno del pasto in cui è stato consumato, del 15% delle calorie nel pasto successivo e inoltre manterrebbe la sazietà per circa 3 ore (2). In più, rispetto al comune pane bianco, il consumo di questo “pane arricchito” a colazione modificherebbe al ribasso i livelli plasmatici di grelina (l’ormone che stimola l’appetito) portandoci così a mangiare meno!
Riduzione della pressione: la comunità scientifica è concorde nell’affermare che le fibre hanno un effetto protettivo anche per quanto riguarda i livelli di pressione. In particolare, l’aggiunta di soli 10 grammi di fibre in più al giorno sarebbe in grado di ridurre sia la pressione sistolica che quella diastolica di circa 1-1,5 mm/Hg (3).
Studi effettuati in modelli animali ipertesi hanno dimostrato come le proteine presenti nei lupini sarebbero in grado di attenuare lo sviluppo di ipertensione e migliorare la funzione endoteliale grazie alla presenza di alti livelli di arginina, il precursore dell’ossido nitrico, che agisce rilassando e proteggendo l’endotelio (4).
Riduzione del colesterolo: gli alti livelli di proteine e fibre presenti nei lupini hanno dimostrato di ridurre del 21% i livelli di colesterolo totale (5). Nell’uomo l’aggiunta di 17-30 grammi al giorno di fibre isolate dai lupini ridurrebbero i livelli di colesterolo totale e LDL (colesterolo cattivo) del 5% (6).
Riduzione della glicemia: il consumo di pane arricchito di farina di lupini può ridurre i livelli di glicemia e insulinemia post-prandiale e questo grazie all’azione di una particolare proteina, la gamma-conglutina di cui i lupini sono particolarmente ricchi (2,7).
Miglior salute dell’intestino: il consumo di prodotti arricchiti di farina di lupini determina un aumento del transito intestinale, una riduzione del pH del colon e agirebbe come prebiotico, favorendo in questo modo la crescita della flora batterica intestinale e mantenendo in salute questo organo (8,9).
Effetti collaterali
Nel 30% degli individui allergici alle arachidi è stata riscontrata anche allergia ai lupini tramite il meccanismo di cross-reazione. Per questo motivo, se presentate una forte allergia alle arachidi, prestate molta attenzione al consumo di questi legumi e possibilmente chiedete ulteriori informazioni al vostro medico curante.
