Colazione: la sua importanza e come renderla completa!

“La colazione è il pasto più importante della giornata”, quante volte ce l’hanno ripetuto? Quanto sarà vera questa affermazione?

E’ proprio così; dal punto di vista funzionale la colazione è il pasto più importante della giornata, mentre non lo è (o non dovrebbe esserlo) dal punto di vista dell’apporto calorico, il cui ruolo è normalmente riservato al pranzo.

L’importanza della colazione

È un pasto importante perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima e durato circa 9 ore, a seconda dell’ora in cui si cena e dell’orario della sveglia. Saltandola del tutto o bevendo solo un caffè al volo si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l’abbuffata!! La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere ma, come troppo spesso accade, non dovrebbero derivare tutte da zuccheri o grassi, che non hanno un buon potere saziante, ma bisognerebbe assumere un mix di micro e macro-nutrienti per assicurarci un apporto ottimale di tutto ciò di cui ha bisogno il nostro corpo per cominciare al meglio la giornata.

Per i più restii o pigri a consumare la colazione, vi riporto questo studio pubblicato su Circulation, la rivista dell’American Heart Association, secondo cui il cuore degli uomini e delle donne che saltano la prima colazione correrebbe il 27% di rischi in più di sviluppare un infarto o malattie coronariche! Gli autori dello studio hanno analizzato per 16 anni lo stile di vita e l’incidenza dei disturbi cardiovascolari di quasi 27mila persone di età compresa tra i 45 e gli 82 anni. I dati raccolti evidenziano che saltare la colazione può condurre a uno o più fattori di rischio, inclusi l’obesità, pressione sanguigna elevata, colesterolo alto e diabete, che a loro volta possono portare nel tempo ad un attacco cardiaco.
Sempre in ambito dell’importanza della prima colazione, il dato più recente arriva dallo studio IDEFICS (Identification and prevention of dietary-and lifestyle-induced health effects in children and infants): in 8 paesi europei (inclusa l’Italia) i bambini di età compresa tra 2 e 10 anni che fanno regolarmente colazione in famiglia, fanno anche più attività fisica e sono più protetti da alcuni fattori di rischio cardiovascolare, rispetto ai coetanei abituati a saltare il primo pasto della giornata.

I benefici

• La prima colazione fornisce l’energia necessaria per affrontare non solo le attività della mattinata, ma di tutta la giornata;
• Chi salta la prima colazione sbaglia due volte: il digiuno è la strategia più semplice per aumentare di peso perchè aumenta il rischio abbuffata nei pasti successivi, inoltre cominciando la giornata in carenza di calorie si ha una minore capacità di concentrazione (scolastica e lavorativa) e di resistenza durante l’esercizio fisico, ad ogni età;
• Consumata regolarmente la colazione migliora i parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare ed allo stato di salute in generale, con riduzione della colesterolemia e dei processi infiammatori correlati.

Bene, ora che sappiamo l’importanza e i benefici della prima colazione, non ci resta che costruirla insieme in maniera equilibrata. Ma come? Abbiamo detto che è importantissimo che tutti i pasti siano completi nutrizionalmente, quindi anche la colazione deve rispettare alcune “regole”. La vogliamo completa ed equilibrata: fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi buoni, allo scopo di mantenerci più sazi più a lungo, evitare sbalzi glicemici e arrivare al successivo pasto con la giusta fame.

Colazione dolce

Il 65% degli italiani preferisce una colazione dolce, ma può cornetto e caffè essere una combinazione sana per rimanere in salute o, addirittura, per perdere peso?
Assolutamente NO! Questo non significa che dovete rinunciare alla brioche alla marmellata della vostra pasticceria di fiducia, ma vuol dire che è bene alternarla a un pasto più completo e nutriente. La brioche, infatti, è un alimento ricco di calorie, zuccheri semplici e grassi (ancora di più se con farcitura di crema, cioccolato, marmellata o altro) che non hanno un potere saziante elevato. Una colazione del genere innesca una situazione di picco glicemico: la glicemia si innalza velocemente e altrettanto velocemente si abbassa traducendosi con un rapido senso di fame, anche solo dopo un’ora dalla colazione. Questi picchi glicemici e insulinici sono caratteristici di pasti composti da un’abbondante quantità di zuccheri semplici, e che sono anche poveri di fibre e proteine.

E’ quindi importante creare una colazione che fornisca più calorie, ma di qualità e distribuite meglio tra i vari nutrienti, ecco come:

Opzione 1: 200ml latte parz. scremato (1 tazza) + 4 fette biscottate integrali (vere integrali, mi raccomado) + 1 velo di marmellata almeno al 70% di frutta + 2 noci

Opzione 2: 1 yogurt bianco al naturale, 125ml (scopri come scegliere uno yogurt di qualità) + 30g muesli integrali + 1 porzione di frutta* + 3 quadratini di cioccolato extrafondente (almeno al 70% di cacao)

Opzione 3: Porridge d’avena senza cottura

Opzione 4: 200ml kefir + 2 fette di pane di segale + 1 velo di crema nocciole & cioccolato + 1 bicchiere di spremuta d’agrumi fatta in casa

Opzione 5: 200ml latte di soia (1 tazza) + 4-5 biscotti (facendo attenzione alla lista degli ingredienti) + 1 porzione di frutta* + 3 quadratini di cioccolato extrafondente (almeno al 70% di cacao)

*1 mela, 1 pera, 1 arancia, 1 banana, 2 kiwi, 2 prugne, 5 albicocche essiccate al naturale, 250g fragole, 2 mandarini..

Colazione salata

Non tutti amano l’idea dell’alternativa salata alla classica colazione dolce, ma io la consiglio spesso, soprattutto in chi deve prestare particolare attenzione al picco glicemico, chi presenta disfunzioni ormonali (come ipotiroidismo, PCOS..), chi necessita di regolare meglio l’appetito (le proteine hanno il vantaggio di avere un potere saziante maggiore e lo stesso vale per il potere termogeno in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto a zuccheri e grassi) o semplicemente per avere un’alternativa alla classica colazione dolce.

Ecco qualche alternativa:

Opzione 1: 2 fette di pane di segale + 1 uovo sodo + 1 bicchiere di spremuta di agrumi fatto in casa + 2 noci

Opzione 2: 50g pane integrale + 60g salmone affumicato (sceglietelo pescato e non allevato e attenzione al quantitativo di sodio/sale) + 1 porzione di frutta + 5 mandorle

Opzione 3: Toast: 2 fette di pane integrale con 70g salume magro (prosciutto cotto, fesa di tacchino..) + 1 porzione di frutta + 2 noci

Opzione 4: 70g di ricotta (vaccina o di pecora) con cannella e 10g di cioccolato extrafondente (almeno al 70% di cacao) + 5 gallette integrali + 1 porzione di frutta

N.B. In tutte queste alternative riportate potete aggiungere a piacere tisane, tè, caffè, infusi o altri liquidi!

Quindi, poco importa che amiate la colazione dolce o salata, l’importante è che da domani iniziate a ritagliarvi il giusto tempo per consumare la vostra colazione nutriente, equilibrata, saziante e buonissima!