10 modi per aumentare i livelli di colesterolo buono, l’HDL

Non tutti sanno che, quando ritiriamo gli esami del sangue non è solo importante controllare i valori del colesterolo totale (che è un dato relativo, non completo) ma è molto più importante controllare i livelli del colesterolo buono (HDL), del colesterolo cattivo (LDL) e il rapporto tra questi due indicatori.

Oggi voglio parlarvi dell’importanza del colesterolo HDL sulla nostra salute.

HDL è l’acronimo di High-Density Lipoprotein e cioè lipoproteine ad alta densità, conosciute anche come colesterolo “buono” perché aiutano a trasportare il colesterolo dalle arterie al fegato, dove può essere utilizzato o eliminato, senza che questo si depositi sulle pareti dei vasi sanguigni.

Avere alti livelli di colesterolo HDL significa godere dei benefici di un effetto antiossidante e antiinfiammatorio che è correlato a un ridotto rischio di incorrere in malattie cardiache.

Il valore di colesterolo HDL negli uomini e nelle donne dovrebbe essere rispettivamente superiore a 40 mg/dL e superiore a 48 mg/dL, indicando così un basso rischio cardiovascolare. Livelli inferiori, invece, aumentano il rischio di eventi cardiaci e la mortalità nei soggetti a maggior rischio, i coronaropatici.

Se è vero che la genetica gioca un ruolo importante, è altrettanto vero che esistono molti altri fattori che influenzano i livelli di HDL ed ecco qui, allora, i 10 modi per aumentare i livelli del vostro colesterolo buono, l’HDL:

1. Consuma olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine d’oliva è uno dei grassi più sani in assoluto, l’unica fonte di grassi monoinsaturi che sembra capace di ridurre il rischio di malattie cardiache grazie all’aumento del colesterolo HDL che determina.
Questo effetto sembra essere causato dalle molecole di antiossidanti di cui è ricco, i polifenoli, la cui quantità si riduce negli oli d’oliva raffinati.
Oltre ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, l’olio extravergine d’oliva è capace di aumentare l’attività antinfiammatoria e antiossidante del colesterolo HDL!

L’olio extravergine d’oliva, però, teme la luce, l’aria e ama gli ambienti freschi in quanto luce, ossigeno e calore danneggiano l’aroma, il gusto e le proprietà nutrizionali, causandone l’ossidazione.
Per queste ragioni scegli bottiglie di vetro scuro, rivestite di alluminio oppure confezioni di latta e non acquistare il tuo olio se è conservato in bottiglie di vetro trasparenti!

• Scegli olio extravergine d’oliva italiano
• Utilizza bottiglie ad alto potere schermante
• Tieni le bottiglie d’olio ben chiuse e non praticare la ricolmatura
• Tieni le bottiglie di olio lontano dai fornelli o da altre fonti di calore

2. Segui uno stile alimentare sano

La Dieta Mediterranea e la DASH sono le migliori per garantire una buona prevenzione cardiovascolare e per migliorare i livelli di colesterolo HDL.

Un modo semplice e pratico per creare pasti salutari e bilanciati è l’utilizzo del piatto sano, creato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health.
Appendine una copia sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare piatti sani e bilanciati, sarà un grande aiuto per migliorare la tua salute e quella di tutta la tua famiglia.

3. Fai attività fisica regolarmente

Essere fisicamente attivi è fondamentale per mantenere in salute il cuore e i tipi di esercizi più efficaci ad aumentare il colesterolo HDL sono quelli di forza, gli esercizi aerobici ma soprattutto gli High Intensity Interval Training, (HIIT), una metodologia di allenamento che fa parte degli Interval Training.

In particolare, l’effetto dell’HIIT è stato valutato in un piccolo studio pilota che ha coinvolto 31 donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) il più comune disturbo endocrino-metabolico femminile.
Lo studio ha diviso le donne in 3 gruppi, chi doveva eseguire allenamenti di tipo HIIT, chi di forza e il gruppo di controllo. Gli allenamenti erano effettuati 3 volte alla settimana per un totale di 10 settimane.
Lo studio ha dimostrato come il gruppo di donne che seguiva l’allenamento HIIT aveva avuto, dopo le 10 settimane, un aumento del colesterolo HDL di 8 mg/dL, una diminuzione dell’insulino-resistenza e un miglioramento della funzione endoteliale.
Anche negli uomini l’allenamento HIIT determina un aumento del colesterolo HDL: in uno studio di 12 settimane gli uomini in sovrappeso che si sono sottoposti a questo tipo di attività fisica hanno registrato un aumento del 10% del colesterolo HDL. Al contrario, il gruppo con esercizi a bassa intensità ha mostrato solo un aumento del 2% mentre il gruppo con allenamento di resistenza/endurance non ha modificato i livelli di colesterolo HDL.

Nel complesso, l’esercizio fisico ad alta intensità, come l’High Intensity Interval Training (HIIT) e l’High Intensity Circuit Training (HICT) rappresentano una buona strategia di allenamento per aumentare i livelli di colesterolo HDL.

4. Smetti di fumare

Sappiamo perfettamente che il fumo aumenta il rischio di molteplici problemi di salute, tra cui le malattie cardiache e il cancro ai polmoni, ma forse non sapevi che uno dei suoi effetti negativi è la riduzione dei livelli di colesterolo HDL.

Gli studi hanno infatti dimostrato che chi fuma presenta livelli di colesterolo HDL decisamente più bassi rispetto ai non fumatori. L’abbandono del vizio è associato ad un aumento dei livelli di colesterolo buono del 5%, portando inoltre ad un aumento delle dimensioni delle HDL, caratteristica associata a una riduzione del rischio cardiovascolare.
Anche il passaggio dalle sigarette tradizionali a quelle elettroniche è associato ad un aumento del colesterolo HDL, in media di 5 mg/dL..

5. Perdi peso

In persone in sovrappeso e obese la perdita di peso determina un aumento dei livelli di colesterolo HDL.
Secondo le ricerche più recenti, la perdita di almeno 3 kg favorirebbe, in media, un aumento del colesterolo HDL di 4 mg/dL.

6. Mangia pesce grasso

Gli acidi grassi Omega-3 presenti particolarmente nel pesce grasso (salmone, tonno, sgombro e pesce azzurro) forniscono importanti benefici per la salute del cuore, tra cui una riduzione dell’infiammazione, una riduzione della pressione arteriosa, un aumento dei valori di colesterolo HDL e un aumento delle dimensioni delle HDL.

7. Aggiungi l’olio di cocco extravergine alla tua dieta

Diversi studi hanno dimostrato che, tra i diversi benefici che apporta, l’olio di cocco può ridurre l’appetito, aumentare il metabolismo, ridurre il grasso viscerale e aiutare a proteggere la salute del cervello, migliorando la memoria.
L’olio di cocco tende ad aumentare il colesterolo HDL molto di più rispetto ad altri tipi di oli come quello di soia (che sembrerebbe avere un’azione addirittura opposta) e inoltre migliora il rapporto LDL-HDL, riducendo in questo modo il rischio di incorrere in malattie cardiache.
Secondo gli studi, la quantità di olio di cocco che garantisce questi benefici è pari a circa 2 cucchiai (30 ml) al giorno, meglio ancora se utilizzato in cottura visto che è un grasso che resiste bene alle alte temperature.

8. Mangia le uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti di cui disponiamo. Purtroppo, però, oggi non godono di una buona reputazione perché contengono molto colesterolo. Infatti un uovo medio contiene 186 mg di colesterolo.
Si è sempre pensato che il consumo di alimenti ricchi di colesterolo avesse come conseguenza diretta l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e che contribuisse all’aumento del rischio di problemi cardiaci, ma così non è.

Innanzitutto il colesterolo è una molecola strutturale fondamentale del nostro corpo, usata ad esempio per produrre ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo.
L’organo che produce il colesterolo è il fegato, ma quando mangiamo alimenti ricchi di colesterolo (come le uova), il fegato ne produce meno.
Diversi studi dimostrano che è sicuro mangiare le uova in quanto aumentano i livelli di HDL, mentre non causano un aumento del colesterolo LDL

Anche se le uova sono un prodotto ottimo, la giusta misura è sempre la strada migliore, consiglio infatti di consumare tranquillamente 1 uovo al giorno (facendo però attenzione se assumiamo altre fonti nascoste di uova come i biscotti, dolci vari..)
Inoltre non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova del supermercato proviene da galline da allevamenti intensivi nutrite con ogni genere di alimento.
Le uova migliori sono quelle fresche, prodotte da galline allevate in maniera biologica, oppure all’aperto (codice 0 e 1).
Consiglio di conservarle in frigorifero in quanto il freddo rallentala la crescita di batteri e le rende meno vulnerabili alla salmonella (batterio che causa la salmonellosi).
Lo sportello del frigo è, però, il posto meno indicato per conservare le uova: ogni volta che aprite il frigorifero la temperatura della porta aumenta molto velocemente riducendo il tempo di conservazione delle uova. In più il continuo movimento, anche brusco, può causare delle microfratture sul guscio. Il posto migliore per conservare le uova è all’interno della loro confezione sopra uno dei ripiani del frigorifero.

9. Scegli cibi di colore viola

Il consumo di frutta e verdura di colore viola è un modo delizioso per aumentare i valori di colesterolo HDL perché si tratta di alimenti ricchi di una particolare tipologia di antiossidanti conosciuti come antociani.
Gli studi dimostrano che gli antociani sono utili per combattere l’infiammazione, proteggere le cellule dai radicali liberi e aumentare i livelli di colesterolo HDL.

Gli alimenti più ricchi di antociani sono i frutti di bosco, le melanzane, l’uva scura e la bietola rossa.

10. Evita i grassi trans artificiali

I grassi insaturi trans artificiali (o idrogenati), grazie alle loro proprietà pro-infiammatorie, causano molti effetti negativi sulla nostra salute.

Esistono due tipi di grassi trans:

• Quelli naturalmente presenti nei prodotti di origine animale, ad esempio nei latticini e nella carne, la cui percentuale è molto limitata;
• Poi ci sono i grassi trans artificiali che ritroviamo nelle margarine vegetali e negli alimenti trasformati che si formano durante il processo di idrogenazione, quando cioè le aziende trasformano un grasso liquido a temperatura ambiente (come gli oli vegetali, insaturi e liquidi) in un grasso solido (come le margarine che contengono grassi saturi e trans).

La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione, contribuendo così a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono ridurre i livelli di colesterolo HDL e aumentare i livelli di colesterolo LDL, avendo in questo modo un doppio effetto negativo sulla nostra salute!
Per proteggere la salute del cuore e per mantenere il colesterolo HDL nei livelli ideali, è meglio evitare del tutto il consumo di alimenti che contengono i grassi trans artificiali, quindi è fondamentale leggere attentamente le etichette dei prodotti!

Fonti:

• 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias
• Almenning I, Rieber-Mohn A, Lundgren KM, Shetelig Løvvik T, Garnæs KK1, Moholdt T – Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study – PLoS One 2015;10(9):e0138793
• Authority Nutrition
• Egg Nutrition Council
• Gepner AD, Piper ME, Johnson HM, Fiore MC, Baker TB, Stein JH – Effects of Smoking and Smoking Cessation on Lipids and Lipoproteins: Outcomes from a Randomized Clinical Trial – Am Heart J 2011 Jan;161(1):145-51
• Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G, Sergi G, Bolzetta F, Bianco A – Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men – Lipids Health Dis 2013 Sep 3;12:131