PCOS: conoscerla per combatterla

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è il più comune disturbo endocrino-metabolico femminile che colpisce circa il 5% -10% di tutte le donne in età fertile, risultando la causa più frequente di infertilità femminile. Si tratta di un disordine ormonale multifattoriale, che coinvolge vari organi all’interno del corpo e si ritiene essere fondamentalmente causato dall’insensibilità all’ormone insulina, o anche detta insulino-resistenza. (1, 2)

I sintomi più comuni di PCOS includono:

• Anovulazione che si manifesta come mestruazioni irregolari (con o senza sanguinamento mensile), amenorrea e infertilità
• Eccesso di ormoni androgeni (iperandrogenismo) che causa acne, irsutismo e diradamento dei capelli
• Resistenza all’insulina che può degenerare in obesità, diabete di tipo 2 e ipercolesterolemia

Il 60% delle donne con PCOS manifesta problemi di sovrappeso/obesità con presenza di massa grassa concentrata soprattutto a livello addominale (conformazione a mela o androide, tipica del sesso maschile), quindi di fondamentale importanza è mantenere sia il peso che la circonferenza vita sotto controllo, in quanto possono costituire dei fattori di rischio nello sviluppo della PCOS.
Ma soffermarsi solo sul peso non è sufficiente, in quanto è la PCOS colpisce ben il 40% delle donne che presentano un peso normale!
Per poter diagnosticare la PCOS è necessario che siano presenti almeno due dei tre sintomi seguenti:

• Oligo- o amenorrea con anovulazione
• Iperandrogenismo
• Cisti ovariche

Non tutte le donne affette da PCOS presentano ovaie policistiche (PCO), ed è altrettanto vero anche il contrario.
Ad oggi non esiste una cura per la sindrome dell’ovaio policistico, ma può essere trattata con successo scegliendo una sana alimentazione, praticando attività fisica regolare e in alcuni casi con l’intervento medico. (3)

Cerchiamo di capire meglio quali sono le cause della PCOS

Le donne con PCOS presentano un’alterazione ormonale, in particolare del rapporto FSH/LH a favore di quest’ultimo (l’LH è l’ormone luteinizzante, mentre l’FSH è l’ormone follicolo stimolante).
L’eccessiva secrezione di LH causa un’eccessiva secrezione di testosterone (un ormone sessuale maschile, androgeno) che rimane libero di circolare nel sangue.
Ma cosa causa tutto ciò? Iperinsulinemia! È lei che, stimolando il citocromo P450c17-α (una superfamiglia di enzimi) causa sia l’iperproduzione ovarica di testosterone che la riduzione delle globuline il cui compito è legare gli ormoni sessuali che invece rimangono liberi! (4)
Regolarizzando l’insulina (l’ormone chiave nella PCOS) attraverso l’alimentazione è quindi possibile ristabilire l’attività del citocromo P450c17-α, ridurre i livelli di testosterone libero e ritrovare una regolarità mestruale!

Quali sono le differenze tra ciclo mestruale regolare o con la PCOS?

Il ciclo mestruale inizia quando una ghiandola cerebrale, l’ipofisi, secerne i due ormoni responsabili del funzionamento ovarico, l’LH e l’FSH.
L’innalzamento dei livelli di LH è il segnale che innesca l’ovulazione, determinando la fuoriuscita della cellula uovo dall’ovaio che viaggia lungo le tube di Falloppio. Contemporaneamente, l’aumento del progesterone causa un ispessimento delle pareti dell’utero (endometrio).
Se l’ovulo non è stato fecondato, l’endometrio viene eliminato. Questo è un periodo mestruale.
Dopo il periodo mestruale, il ciclo ricomincia.

Nelle donne che presentano la PCOS, quando il ciclo mestruale inizia, i livelli di LH sono già molto alti, superiori ai livelli di FSH.
Poiché i livelli di LH sono già sufficientemente alti, non c’è ulteriore aumento di LH. Senza questo picco di LH, l’ovulazione non avviene e i cicli sono irregolari.
Per questo motivo, le donne con PCOS possono ovulare occasionalmente o per niente, avere cicli mestruali troppo vicini tra loro o, più comunemente, troppo distanti.

Quale alimentazione deve scegliere una donna con PCOS?

Chi presenta PCOS dovrebbe preferire una dieta a basso carico glicemico (5) per evitare che il pancreas rilasci grandi quantità di insulina (ormone regolatore dei livelli ematici di glucosio), innescando tutto quel circolo vizioso che abbiamo sopra descritto.

Per capire cos’è il carico glicemico è meglio iniziare a spiegare cos’è l’indice glicemico.

L’indice glicemico è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento (contenente 50g di carboidrati) di aumentare la glicemia. Varia, quindi, a seconda dell’alimento preso in considerazione, in quanto cambia la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti e assimilati.

L’indice glicemico, però, non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenute nell’alimento in questione e qui entra in gioco il carico glicemico.
Si tratta di un parametro più completo che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella determinata porzione e dividendo il risultato per 100.
Facciamo un esempio pratico: le carote sono un alimento bandito dalle diete che si basano sull’indice glicemico, in quanto presentano un valore di indice glicemico pari a 90, quindi molto alto (il limite è 100).
Ma 100g di carote contengono solo 8g di carboidrati, presentando un carico glicemico pari a 7,2, valore molto basso!

(90 X 8)/100=7,2

Quali sono gli alimenti a basso carico glicemico da preferire nella dieta per PCOS?

• Cereali a base di crusca di frumento
• Muesli
• Latte di mandorla al naturale
• Latte di nocciola al naturale
• Pane integrale
• Pane di segale
• Frutta e verdura
• Legumi
• Pasta integrale
• Farro integrale
• Cous cous (meglio se integrale)
• Riso integrale
• Orzo
• Grano in chicchi
• Quinoa

Sono invece da escludere tutti gli alimenti troppo raffinati come pane/pasta bianca, latte e latticini (hanno un carico ormonale elevato e determinano un innalzamento del picco insulinico, già alto nella PCOS), cibi eccessivamente zuccherati o grassi e la soia, così come i prodotti a base di soia (la soia è uno sregolatore del sistema endocrino femminile, già compromesso nella PCOS)

Uno studio molto interessante (leggilo qui) ha inoltre dimostrato come una diversa distribuzione delle calorie nei 3 pasti principali e l’orario in cui questi pasti vengono consumati, incida sul profilo ormonale, migliorando i sintomi in donne con PCOS.
Nel dettaglio, lo studio ha dimostrato che nel gruppo di donne che assumeva i 3 pasti principali seguendo il seguente schema, la probabilità di avere l’ovulazione risultava aumentata:

• Colazione tra le 6.00 e le 9.00, composta dal 54% delle calorie totali della giornata, quindi estremamente abbondante. Facendo un calcolo sulle 2000 Kcal che una donna che pratica moderata attività fisica dovrebbe assumere, corrisponde a un pasto di quasi 1100 Kcal!
• Pranzo tra le 12.00 e le 15.00, composto dal 35% delle calorie totali della giornata. (Poco più di 700 Kcal delle 2000 Kcal da assumere)
• Cena tra le 18.00 e le 21.00, composta dall’11% del totale delle calorie giornaliere. Si tratta di un pasto estremamente leggero che apporterebbe 210 Kcal se il fabbisogno giornaliero è pari a 2000 Kcal.

Grazie a questo tipo di alimentazione è stata osservata:

• Riduzione della curva glicemica (7%) ma soprattutto della curva insulinica (54%)
• Riduzione del testosterone libero del 50%
• Aumento delle globuline leganti gli ormoni sessuali
• Aumentata sensibilità insulinica e riduzione dell’attività del citocromo P450c17-α

È sicuramente un risultato straordinario come l’alimentazione possa migliorare una sindrome tanto diffusa quanto psicologicamente e fisicamente debilitante. (6)

Non solo alimentazione ma cibo sano + movimento

Nella gestione della PCOS seguire esclusivamente una sana alimentazione può non essere sufficiente ad aumentare la fertilità, ma è necessario associarla a una regolare attività fisica.

Che cosa puoi fare per migliorare il tuo stile di vita?

• Assumi regolarmente tutti i pasti. Distribuendo le calorie giornaliere in 5 pasti (3 principali + 2 spuntini), eviterai di assumerne troppe in un unico momento e questo ti aiuterà a prevenire livelli molto altalenanti di glicemia, insulinemia e conseguentemente di fame.
• Consuma cibo sano quotidianamente. Frutta, verdura e ortaggi sono ricchi di fibre e vitamine ma poveri di calorie.
  La metà del pasto principale dovrebbe essere costituita da questi alimenti e più sono i colori nel tuo piatto, più ti garantisci di assumere diverse vitamine.
  ¼ del pasto dovrebbe essere costituito da cereali integrale e il restante ¼ da proteine salutari (carne bianca, legumi o pesce).
  Riduci al minimo i cibi ricchi di grassi e zuccheri che, contenendo un eccesso di calorie, contribuiscono  all’aumento di peso e dei livelli di insulina.
  Evita le bevande zuccherate e preferisci sempre l’acqua. Dovresti assumerne almeno 1,5 L al giorno!
• Mangia meglio, non meno. È molto più importante imparare ad alimentarsi correttamente piuttosto che focalizzarsi solo sul conteggio calorico. Il termine “dieta” significa stile di vita, non restrizione calorica o rinuncia!
• Mantieniti il più possibile attiva. Fai le scale, quando possibile, evita l’auto oppure parcheggiala più lontano. Tre volte la settimana cercare di fare qualcosa di più impegnativo per circa una ora.  Poniti l’obiettivo di raggiungere quotidianamente 10000 passi.

N.b. Soffri di PCOS? Contatta la Dott.ssa Arianna Rossoni, Dietista, specializzata nel trattamento della Sindrome dell’Ovaio Policistico, tramite la quale ho scoperto l’articolo della Dott.ssa Jakubowicz.