L’olio da usare per cucinare: guida alla scelta

Forse non lo sai, ma quando si cucina anche la scelta dell’olio/grasso da utilizzare è estremamente importante. Non basta che sia di qualità e che apporti benefici alla nostra salute, ma deve garantire tutto ciò anche se viene scaldato ad alte temperature!

I criteri da rispettare nella scelta dell’olio da usare in cottura sono:
– Deve essere il più possibile stabile all’ossidazione
– Deve avere un punto di fumo alto
– Deve far bene a chi lo consuma anche dopo aver raggiunto alte temperature

RESISTENZA AL CALORE

Uno dei fattori più importanti è la resistenza dell’olio all’ossidazione e quindi alla formazione di perossidi (li riconoscete come la schiumetta bianca che si forma durante la frittura che è tossica per il nostro organismo) e ad irrancidire.

Ma come si formano questi perossidi? L’ossigeno presente nell’aria reagisce con i doppi legami dei grassi che sono reattivi e sensibili al calore. Alcuni grassi non presentano doppi legami (grassi saturi), altri 1 solo (grassi monoinsaturi) e i polinsaturi 2 o più.
Quindi i grassi saturi e quelli monoinsaturi sono piuttosto resistenti al calore, mentre gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi dovrebbero essere evitati nella cottura proprio perchè sono più suscettibili alla formazione dei perossidi.

Inoltre, per limitare e ritardare le alterazioni ossidative che riducono il contenuto di vitamine e di antiossidanti degli oli è necessario:
Evitare all’olio l’esposizione alla luce (utilizzare bottiglie di vetro scuro, rivestite di alluminio oppure di latta)
Evitare all’olio l’esposizione all’aria (tenere le bottiglie di olio ben chiuse)
Evitare temperature ambientali superiori ai 15-20°C (tenere le bottiglie di olio lontano dai fornelli o alre fonti di calore)

PUNTO DI FUMO

Il punto di fumo è la temperatura alla quale il grasso brucia, si decompone e produce del fumo bianco, tossico per il nostro fegato e irritante per la mucosa gastrica, identificabile con il termine di acroleina. Maggiore è il punto di fumo di un olio/grasso, meno facilmente si brucerà!

Per evitare che l’olio bruci bisognerebbe innanzitutto conoscere il funto di fumo dello specifico grasso che stiamo utilizzando, cuocere i cibi a temperatura controllata (dotarsi di un termostato) e scegliere il giusto grasso di cottura.

Si ok, ma quale? Visto che in commercio se ne trovano un’infinità: di vinacciolo, d’oliva, di semi di girasole, di colza, di cocco.. le alternative sono veramente tantissime, ma quale sarà la migliore?

OLIO DI COCCO EXTRAVERGINE

Quando si tratta di cucinare ad alte temperature, l’olio di cocco è in assoluto la miglior scelta da fare.
Essendo composto da circa l’87% di acidi grassi saturi, risulta essere molto resistente al calore e quindi alla formazione di perossidi e all’irrancidimento. Ma non dovete spaventarvi dalla parola grassi saturi, quelli dell’olio di cocco sono a catena media, vengono quindi metabolizzati in maniera diversa e non sono dannosi, anzi!

Acidi grassi saturi 86,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 5,8 g
Acidi grassi polinsaturi 1,8 g

L’olio di cocco ha moltissime proprietà salutari: è particolarmente ricco di un acido grasso chiamato acido laurico, che può migliorare i livelli di colesterolo, aiuta a uccidere i batteri e altri patogeni, aumenta il senso di sazietà e mantiene in salute il nostro cervello (dell’olio di cocco e dei suoi effetti benefici avevo ampiamente parlato in questo articolo).

Assicurati di scegliere l’olio di cocco nella varietà extravergine, in quanto non idrogenato, non deodorizzato, non decolorato o raffinato!

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

L’olio extravergine di oliva è l’ingrediente principe della Dieta Mediterranea, è un grasso pregiato dalle qualità salutari straordinarie: può aumentare i livelli di colesterolo HDL (quello buono) e ridurre la quantità di colesterolo LDL, quello cattivo; è ricchissimo di fenoli, sostanze ad azione antiossidanti che forniscono all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare; è ricco di vitamina E, un micronutriente che aiuta a preservare la salute delle ossa, proteggendole da osteoporosi e decalcificazione e, di conseguenza, dai disturbi che ne possono derivare, per esempio le fratture ossee.

Acidi grassi saturi 14,46 g
Acidi grassi monoinsaturi 72,95 g
Acidi grassi polinsaturi 7,72 g

Essendo povero di acidi grassi polinsaturi, ha una buona resistenza al calore e quindi alla cottura (1).

OLIO DI ARACHIDI

Acidi grassi saturi 19,39 g
Acidi grassi monoinsaturi 52,52 g
Acidi grassi polinsaturi 27,87 g

Sai che le arachidi sono legumi e non, come la maggior parte di noi ha sempre pensato, frutta secca?
Ricco di potassio, fosforo, magnesio e resveratrolo (un polifenolo), l’olio di arachidi ha un punto di fumo alto e presenta resistenza all’ossidazione, è quindi ottimo non solo per la cottura a temperature medio-basse, ma anche per la frittura!

OLIO DI AVOCADO

La composizione dell’olio di avocado è abbastanza simile a quella dell’olio d’oliva. E’ un grasso principalmente monoinsaturo, costituito da una piccola parte di grassi saturi e polinsaturi.

Acidi grassi saturi 11,56 g
Acidi grassi monoinsaturi 70,554 g
Acidi grassi polinsaturi 13,486 g

L’avocado è un frutto straordinario, poverissimo di zuccheri, ricco di folati, vitamina E, vitamine del gruppo B e grassi buoni. Grazie alla quantità di folati che contiene è l’alimento ideale per la salute di noi donne, scopri perchè qui.

Lo si può usare per cucinare oppure anche a crudo.

OLIO DI MANDORLA

Acidi grassi saturi 8,2 g
Acidi grassi monoinsaturi 69,9 g
Acidi grassi polinsaturi 17,4 g

L’olio di mandorla è molto versatile in cucina in quanto presenta un punto di fumo alto, è ricco di grassi buoni, magnesio, rame, calcio, fosforo, vitamina E, vitamina B2 e ha un gusto neutro, qualità che permette di utilizzarlo nella preparazione sia di piatti salati che dolci.

Oli sani che non mantengono le loro qualità in cottura

Ci sono alcuni oli/grassi la cui qualità nutrizionale a crudo è indiscutibile, ma una volta raggiunte alte temperature queste caratteristiche non sono mantenute ed è quindi inutile maltrattarli in questo modo, vanno invece consumati esclusivamente a crudo.

 OLIO DI VINACCIOLO

Il vinacciolo è il seme dell’acino dell’uva e la sua caratteristica fondamentale è l’elevato contenuto di polifenoli, molecole ad azione antiossidante e di vitamina E. Ha un basso contenuto di grassi saturi e un punto di fumo medio-alto, caratteristiche che lo renderebbero un olio perfetto da utilizzare anche per cucinare ma essendo ricco di grassi polinsaturi, che sono instabili, può ossidare facilmente quando esposto alla luce, all’aria e al calore. E’ un grasso che va consumato esclusivamente crudo!

Acidi grassi saturi 9,23 g
Acidi grassi monoinsaturi 16,39 g
Acidi grassi polinsaturi 67,99 g

OLIO DI SEMI DI LINO

L’olio di semi di lino è un’importantissima fonte di acido Alfa Linolenico (ALA), l’acido grasso vegetale della serie Omega-3, benefico per cuore e cervello, utile nel ridurre la pressione sanguigna e per migliorare i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia).
La cosa importante da ricordare è che l’ALA costituisce il precursore degli Omega-3 a catena lunga che ritroviamo nel pesce (EPA e DHA) e ha bisogno di essere convertito nelle sue forme attive prima di poter essere utilizzato dall’organismo, processo che spesso è inefficiente (2).

Acidi grassi saturi 9,047 g
Acidi grassi monoinsaturi 20,634 g
Acidi grassi polinsaturi 64,876 g

Essendo ricco di grassi polinsaturi è bene utilizzare l’olio di semi di lino solo a crudo e va anche conservato in un luogo buio e fresco per minimizzare i processi ossidativi; il frigorifero è il posto ideale.

OLIO DI CANAPA

L’olio di canapa è il grasso vegetale con il rapporto Omega-6/Omega-3 ottimale, pari a 3:1. Come l’olio di semi di lino, quello di semi di canapa è estremamente delicato e sensibile all’ossidazione. Va quindi utilizzato a crudo e conservato in frigorifero.

Acidi grassi saturi 8 g
Acidi grassi monoinsaturi 10 g
Acidi grassi polinsaturi 71 g

Oli che possono avere negativi effetti sulla salute

OLI DI SEMI

Gli oli di semi sono altamente trasformati, raffinati e ricchi di acidi grassi Omega-6 che sono attualmente troppo abbondanti nella nostra dieta. Assumiamo, infatti, una quantità esagerata di questi grassi, a discapito degli Omega-3, predisponendo così il nostro organismo all’infiammazione, allo sviluppo di malattie cardiache e tumori (3,4). E’ quindi preferibile evitare del tutto il consumo di questi oli, nella cui categoria generica “di semi” rientrano: l’olio di soia, di mais, di colza, di girasole, di sesamo e di cartamo.