la vitamina D

La vitamina D: fondamentale a qualsiasi età!

La vitamina D è una sostanza essenziale per garantire l’assorbimento del calcio, la mineralizzazione delle ossa e l’integrità scheletrica tanto nei giovani quanto negli anziani prevenendo lo sviluppo di rachitismo, l’osteoporosi (che in Italia colpisce circa 5.000.000 persone, in prevalenza donne in menopausa) e le fratture ossee.

Nonostante l’importanza di questa vitamina, i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità non sono rassicuranti stimando che, nel nostro pianeta, un miliardo di individui abbiano un deficit di vitamina D e che metà della popolazione anziana ne sia carente.

Cos’è la vitamina D
La vitamina D, definita sostanza essenziale in quanto l’organismo umano non è in grado di produrla, è una delle vitamine liposolubili insieme alla A, E e K, il che significa che si scioglie nei grassi e può essere immagazzinata nel corpo, a livello epatico, per diverso tempo.

Disponiamo di 2 meccanismi per aumentare l’apporto di vitamina D: l’esposizione della cute ai raggi solari (UVB) e l’alimentazione che, a parte i prodotti fortificati e pochissimi altri alimenti, rappresenta la fonte più scarsa di questa vitamina.

A livello alimentare esistono due principali forme di vitamina D:

  • La vitamina D3 o colecalciferolo: rappresenta la forma animale e si trova nei pesci grassi e nel tuorlo d’uovo.
  • La vitamina D2 e ergocalciferolo: rappresenta la forma vegetale e si trova in alcuni funghi.

Tra le due, la vitamina D3 (colecalciferolo) è quasi due volte più efficace della D2 ad aumentare i livelli ematici di vitamina D.

la vitamina DFonte: bda-ieo

Purtroppo, come dicevamo, solo una manciata di alimenti contengono quantità significative di questa vitamina e una sua carenza è estremamente comune. Tra gli alimenti soltanto alcuni tipi di pesce come quelli particolarmente grassi (salmone, sardine..), sono in grado di fornire discrete quantità di vitamina D, la cui presenza in altri prodotti, tra cui latte, latticini, uova e fegato è minima. L’unica fonte alimentare di vitamina D veramente buona è rappresentata dall’olio di fegato di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo che, in un solo cucchiaio (840 IU), racchiude più della dose giornaliera raccomandata di vitamina D (600 IU).

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI VITAMINA D (mcg)
(LARN Revisione 2014) 

LATTANTI (6-12 mesi): 10
BAMBINI-ADOLESCENTI AMBOSESSI (1-17 anni): 15
ADULTI
Maschi 18-29 anni: 15

30-59 anni: 15
60-74 anni: 15
≥75 anni: 20
Femmine 18-29 anni: 15
30-59 anni: 15
60-74 anni: 15
≥ 75 anni: 20
GRAVIDANZA: 15
ALLATTAMENTO: 15

Se a livello alimentare poche sono le fonti rilevanti di vitamina D va ricordato che gran parte di essa si forma nella pelle, a partire da un composto precursore che viene attivato dai raggi solari. Per questo motivo è importante che sia i bambini che gli adulti, trascorrano del tempo all’aria aperta.
È infatti l’esposizione solare che determina la produzione di pre-vitamina D a livello cutaneo che necessita, però, di due fasi di conversione per diventare attiva:
La vitamina D è attivata a livello epatico in 25 idrossi-colecalciferolo (calcidiolo) e successivamente, a livello renale, in 1,25 diidrossi-colecalciferolo (calcitriolo) che, nei nuclei della cellule, si lega allo specifico recettore della vitamina D (VDR).
Il calcitriolo rappresenta quindi il principio attivo della vitamina D!

vitamina D

Funzioni della vitamina D
Ecco quali sono i vantaggi dell’avere buoni livelli di vitamina D:

Salute ossea: la vitamina D è responsabile dell’assorbimento del calcio a livello intestinale e della sua deposizione a livello delle ossa allo scopo di prevenire il rachitismo carenziale. Inoltre, la vitamina D gioca un ruolo importante nello sviluppo della massa ossea e nel raggiungimento del picco di massa ossea (tra i 18-20 anni nelle femmine e tra i 20-23 anni nei maschi), fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi in età adulta.
Dosi maggiori di vitamina D possono anche aiutare a prevenire oltre all’osteoporosi, le cadute e le fratture ossee negli anziani, che insieme ai bambini presentano il maggior rischio di incorrere nella carenza di questa vitamina;

 Gravidanza: la vitamina D è indispensabile durante la gravidanza per un corretto sviluppo dell’embrione e del feto. Inoltre, la supplementazione di vitamina D durante la gravidanza e l’infanzia sembra utile nel ridurre il rischio di allergie alimentari, asma, dermatite e anafilassi;

 Forza: la supplementazione di vitamina D può aumentare la forza fisica in entrambi gli arti superiori ed inferiori;

 Cancro: le evidenze attuali suggeriscono che la vitamina D è inversamente associata allo sviluppo di diversi tipi di tumore come quello alla prostata, del polmone e della mammella e sembrerebbe eserciti anche proprietà anti-cancro. Ci sono diversi meccanismi che possono essere responsabili di questi risultati, tra cui la capacità della vitamina D di prevenire la proliferazione cellulare, favorire la morte programmata delle cellule (apoptosi) e diminuire l’infiammazione nelle cellule tumorali.
Uno studio ha mostrato che 1.100 IU al giorno di vitamina D, associata al calcio, ridurrebbe il rischio di sviluppare il cancro del 60% (1, 2). Il recettore della vitamina D (VDR) è, infatti, un fattore di trascrizione che si trova nel nucleo delle nostre cellule e che ha la capacità, una volta attivato, di legarsi al DNA e di accendere (o spegnere) i geni vicini;

 Malattie autoimmuni: è stato documentato che la vitamina D svolge un effetto protettivo nei confronti delle malattie autoimmuni come la sclerosi multipla (3);

 Depressione: la supplementazione di vitamina D sembrerebbe in grado di ridurre i sintomi nelle persone con depressione clinica (4);

 Diabete: uno studio effettuato su 10.921 neonati ha dimostrato che l’integrazione di 2000 IU di vitamina D al giorno ridurrebbe il rischio di diabete di tipo 1 del 78% (5). Inoltre molti dati collegano la supplementazione di vitamina D a una riduzione del rischio di diabete di tipo II negli adulti;

 Malattie cardiovascolari: le persone con bassi livelli di vitamina D sia totale che biodisponibile avrebbero un rischio più elevato di sviluppare ictus, insufficienza cardiaca e infarto rispetto alle persone con alti livelli di vitamina D. Secondo uno studio americano, il 96% dei pazienti che hanno subito un attacco di cuore presentavano bassi livelli di vitamina D (6);

 Mortalità: alcuni studi hanno dimostrato che la supplementazione di vitamina D ridurrebbe il rischio di mortalità, indicando che potrebbe aiutare a vivere più a lungo (7, 8).

Fonti:
www.vitamindcouncil.org
Nutrition Foundation of Italy
Jen Reviews

Photo Credit:
http://www.stom2.ru/images/Children/happy_baby.jpg
http://healthyprotocols.com/image_sun2.jpg

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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