burger di legumi

Burger di legumi: 3 ricette gustosissime!

Avete mai provato a preparare in casa dei burger vegetali? È davvero semplicissimo e il risultato vi stupirà sicuramente!

I burger di legumi rappresentano un secondo alternativo e gustoso non soltanto per chi è vegetariano o vegano ma per tutti coloro che amano sperimentare nuovi gusti e mantenersi in salute!
I legumi, infatti, sono tra i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico, circa il 20%, il doppio dei cereali e quantità analoga alla carne. Forniscono amido, fibra, proteine di medio valore biologico, ferro, zinco, calcio, vitamina B1, B2 e folati.
Per la panatura dei burger è possibile scegliere tra pangrattato o farina di mais, in modo che anche chi non può assumere glutine possa gustarli.
Preparare i burger di legumi in casa significa sicuramente risparmiare sulla spesa e ridurre i rifiuti prodotti, in particolare se si acquistano legumi secchi, magari anche sfusi, da lessare dopo averli lasciati in ammollo per il lasso di tempo indicato su ciascuna confezione. Se decidete di cuocerli in forno, potete preparare contemporaneamente anche un contorno di verdure con cui accompagnarli, in modo da ottimizzare tempi e consumi energetici.

Ecco 3 ricette tutte da sperimentare ed assaggiare!!

1) Burger di lenticchie

Per 4 burger:
· 180 grammi di lenticchie verdi secche
· 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
· Origano tritato
· Salvia fresca
· Pangrattato (3 cucchiai circa)
· Sale
· Pepe

Le lenticchie verdi non necessitano di ammollo prima di essere cotte, quindi potrete procedere direttamente con il lessarle per circa 20-25 minuti in acqua non salata, accompagnate da alcune foglie di salvia, che oltre ad insaporirle le renderanno ancora più digeribili. Una volta che le lenticchie saranno pronte, scolatele e frullale nel mixer incorporando anche le foglie di salvia utilizzate nella cottura ed aggiungendo un cucchiaino di origano tritato, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Frullate il tutto e trasferite il composto ottenuto in una ciotola. Iniziate con l’aggiunta di un cucchiaio di pangrattato e mescolate. Aggiungetene ancora due o tre cucchiai fino ad ottenere un composto facilmente lavorabile con le mani. Foderate una teglia con carta da forno, formate con le mani delle palline e disponetele su di essa, schiacciandole fino ad ottenere la forma e lo spessore desiderato per ognuno dei vostri burger. Cuocete in forno a 180°C per 20 minuti e servite.

Valori nutrizionali per 1 burger:
13,2 g Proteine
3,1 g Grassi
28,8 g Carboidrati
6,2 g Fibre
179 Kcal

2) Burger di fagioli rossi

Per 4 burger:
· 350 grammi di fagioli rossi lessati
· 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
· Prezzemolo tritato
· Farina di mais (3 cucchiai circa)
· 1 scalogno
· Sale e pepe

Per eseguire questa ricetta potrete partire utilizzando dei fagioli rossi già lessati (350 grammi) o secchi (180 grammi) da lessare dopo averli lasciati in ammollo in acqua per una notte, con l’aggiunta di un pizzico di bicarbonato. I fagioli già cotti o una volta che si saranno ben ammorbiditi dovranno essere frullati nel mixer oppure schiacciati con una forchetta fino a quando non otterrete una vera e propria purea a cui potrete a questo punto addizionare sale e pepe, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e del prezzemolo (fresco o secco) tritato. A questo punto tritate e dorate in padella uno scalogno ed amalgamatelo alla purea di fagioli rossi insieme a tre o quattro cucchiai di farina di mais, fino ad ottenere un composto ben lavorabile. Date forma ai burger con l’aiuto delle mani. Se saranno sufficientemente consistenti potranno essere cotti in padella per circa cinque minuti per lato, altrimenti disponeteli su di una teglia oliata o ricoperta di carta forno e cuocete per 20 minuti a 180°C.

Valori nutrizionali per 1 burger:
8,2 g Proteine
3,5 g Grassi
27 g Carboidrati
7,3 g Fibre
166 Kcal

3) Burger di ceci

Per 4 burger:
· 350 grammi di ceci lessati
· 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
· Noce moscata in polvere
· Erba cipollina tritata
· Prezzemolo tritato
· Pangrattato (2 cucchiai circa)
· Sale e pepe
· Curry

Schiacciate i ceci con una forchetta, se sono abbastanza morbidi, oppure passateli al mixer con un filo d’olio ed aggiungendo acqua tiepida quanto basta fino ad ottenere una purea non troppo liquida. Trasferite il composto all’interno di una ciotola ed amalgamando con un cucchiaio aggiungete le spezie (un pizzico di noce moscata e mezzo cucchiaino di curry) e le erbe aromatiche tritate (quantità a piacere). Salate e pepate. Regolate la consistenza del composto aggiungendo due o tre cucchiai di pangrattato, dividete il composto in quattro parti, formate delle palline e schiacciatele dopo averle disposte su di un piatto o su carta forno. Dorate in padella o cuocete in forno a 180°C per 20-25 minuti.

Valori nutrizionali per 1 burger:
6,63 g Proteine
4,7 g Grassi
20,4 g Carboidrati
5 g Fibre
145 Kcal

Autore Dott.ssa Alessandra Esposito

Biologa Nutrizionista, esperta in nutrizione umana e culinary nutrition. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso i suoi studi di Milano, Verona e Vigevano, organizza corsi di educazione alimentare ed è la responsabile del network informativo I Love Foods.

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