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Molte persone ormai arrivano in palestra con un comune obiettivo: DIMAGRIRE!
La nostra società sta diventando sempre più sedentaria, la maggior parte delle attività vengono svolte davanti al computer o seduti in scrivania e questo scatena l’esigenza di ricercare una valvola di sfogo che ormai, molto spesso, è rappresentata dalla palestra.
Diventa, quindi, necessario per noi professionisti del fitness trovare sempre più metodiche che rendano divertente e movimentato quell’ora di svago e uno di questi metodi è il PHA o Azione Periferica del Cuore.
Il PHA rappresenta un’evoluzione del classico allenamento a circuito, e più specificamente dell’aerobic circuit training, di cui mantiene gli stessi principi e le stesse caratteristiche, ma aggiunge delle particolari peculiarità che lo rendono la migliore metodica per avere un effetto dimagrante e contemporaneamente tonificante per il corpo.
Quest’attività prevede di allenare distretti del corpo più lontani possibili (ad esempio gambe e subito dopo dorso), con esercizi per lo più calistenici (a corpo libero), laddove possibile realizzati in serie singole con elevate ripetizioni (1 x 15/20), in blocchi da 4 esercizi, di cui l’ultimo sarà una stazione cardio di 3 o 5 minuti.
Ogni blocco sarà quindi costituito da un esercizio per la parte superiore (piegamenti sulle braccia, ad esempio), uno per la parte inferiore (come può essere lo squat), un esercizio per il CORE* e infine una stazione cardio (ad esempio corsa o tapis roulant). L’allenamento avrà una durata di 40/45 minuti, non conteggiando riscaldamento e defaticamento, e dovrà essere effettuato in un range di battiti cardiaci che il vostro esperto di fitness vi consiglierà di rispettare. Questo è infatti l’aspetto fondamentale; sebbene il PHA sia una metodica semplice nei sui principi, è sempre bene affidarsi ad un esperto che possa adattare e variare il più possibile la sessione di allenamento, in modo da renderla il più proficua possibile.
Una volta comunque acquisiti i principi ci si può districare anche in occasionali sessioni di allenamento fai da te, ricordandosi però che, l’affidarsi esclusivamente al fai da te può essere deleterio e non proficuo, non portando al raggiungimento dell’obiettivo.
Cosa determina il PHA?
Migliore performance cardiovascolare, con abbassamento dei relativi fattori di rischio;
Controllo dei livelli di glicemia;
Abbassamento dei livelli di trigliceridi;
Abbassamento dei livelli di Colesterolo LDL, in favore delle HDL;
Diminuzione della percentuale di grasso corporeo;
Aumento della massa magra, con relativo aumento del metabolismo basale;
Gestione dello stress, con aumento del buon umore (serotonina);
Diminuzione della cellulite
Soprattutto nelle donne, questo tipo di allenamento permetterà, oltre ad un netto miglioramento delle linee corporee, anche una diminuzione dell’accumulo di cellulite, grazie alla spinta del sangue che dalla periferia raggiunge il cuore in seguito alla stimolazione delle stazioni di allenamento muscolare, per poi essere ridistribuito nel corpo grazie alla stazione cardiovascolare. Quest’ultima inoltre permette di diminuire l’accumulo di lattato dovuto all’allenamento e quindi di abbassare i livelli di ritenzione idrica.
Sebbene i risultati di tale tipologia di allenamento permettano, in pochi mesi, di ottenere grandi soddisfazioni, associare un regime alimentare corretto e adeguato per ogni singola persona, aiuta di amplificare notevolmente i risultati raggiunti.
Mi raccomando allora, allenatevi bene in palestra e proseguite ad allenarvi bene a tavola. Il benessere è uno stile di vita!
* Il CORE è la componente fondamentale del corpo umano in ogni movimento e costituisce lo stabilizzatore del nostro organismo. Molti lo chiamano addome, ma va oltre il semplicistico concetto di addominale; esso, infatti, raggruppa tutti i muscoli addominali insieme agli erettori della colonna vertebrale per formare un vero e proprio corsetto in cui il corpo è sostenuto sia nella sua fase dinamica (camminata, corsa) che in quella statica (stare in piedi o seduti).
Bibliografia
Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation.
Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M.
Eur J Appl Physiol. 2015 Apr; 115(4):763-73.
The effect of high-intensity circuit training on physical fitness.
Schmidt W, Anderson K, Graff M, Strutz V.
J Sports Med Phys Fitness. 2015 May 5.
Fisiologia dell’esercizio fisico e del fitness
Wilmore & Costill
Calzetti¬-Mariucci editori, 2005
Manuale dell’istruttore di fitness
Howley & Franks
Calzetti-Mariucci Editori, 2006
L’allenamento Ottimale
Jurgen Weineck
Calzetti-Mariucci Editori, 2001
